从科学角度来看待减肥：一个医学生是怎么样减脂的

作者注：原文章宣布于自己校内，只是跟同窗、冤家分享下怎样瘦身而已，后来在SMZDM上看到篇关于瘦身的文章，觉得写的不够零碎，故把本人的阅历分享给大家，一方面让大家从更迷信的角度去对待瘦身，毕竟我们是爲了更安康的身体而选择走上健身瘦身这条路，而不是单纯爲了体重秤上的数字；另外加了些关于饮食及运动工夫的更新，让文章愈加迷信。

1. Introduction
话说，3年前我从92kg减到了67kg恬不知耻的写了篇如今看来错误很多的日志。去年由于一些这样或那样的缘由，我一举从73kg左右再次胖到了86kg。胖的几乎不忍直视，原来的衣服没有一件能穿下去，于是我认识到，我又该瘦身了。这次大约用了不3个月的工夫减到了75kg，两头生病休息了一个月，其实也就是2个月工夫瘦了大约10kg，比上次1个月10kg的效果慢了不少，但是这次的进程绝对迷信，无效，对身体的损害较少，对饮食的控制也不那麼严厉，效果其实比上次好了不少。好了，没图我说个JB。上图。
最胖的时分92kg，我们瘦身通常是爲了更好的体型，更安康的身体，而不是单纯的体重下降，人体的分量次要由脂肪，水分，肌肉，骨骼组成。骨骼跟水分的质量根本是恒定的，你没方法加重，剩下的就是肌肉跟脂肪了，而异样质量的肌肉，体积是脂肪的1/3，而我们瘦身的目的就变为了尽量增加脂肪的比例以及添加肌肉的比例。上一张我这次瘦身跟上次瘦身的比照图吧。
右边是三年前我体重最轻的时分67kg，左边方才也写到了是75kg，相差了8kg，而现实上你基本看不出来左边重了这麼多，何况右边还是成心把肌肉绷紧，其实抓紧形态下更看不出来差距了。并且腰围当年67kg的时分是79cm，而昨天我73kg的时分腰围曾经是76cm了，甚至比上次更细，这就是肌肉的魅力，更高的肌肉比例能带来更好的体型。
如今，成绩就变为了怎样样减脂跟增肌。
2. Method
2.1 Fat Loss
首先，人体在耗费能量跟摄入能量均衡时不会耗费任何脂肪，而爲了耗费脂肪我们只能制造能量缺口，即增加能量摄入或许添加能量耗费，前者经过节食或许断食来完成，后者经过锤炼来完成。即人们常说的“管住嘴，迈开腿”。
2.1.1 Why we need exercise？
我们为何要经过锤炼而不是节食甚至断食的方式瘦身。
首先节食跟断食是对身体十分无害的，你只需求控制摄入能量过高的都食物，即油炸食品，过多的肉类，过多的碳水化合物如米饭，面条，馒头，甜点，零食等。而锤炼是对身体无益的。
其次锤炼不光能耗费能量，而且会在将来24小时内进步你的根底代谢率(指人体在清醒而又极端恬静的形态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及肉体紧张等影响时的能量代谢率。)30%到50%。我们来算一笔账，45分钟的中速慢跑会耗费大约500大卡的能量，而我的根底代谢率是1800大卡，进步50%即900大卡。所以一天45分钟的中速慢跑最多给我多带来了1300大卡的耗费，相当于3桶乐事薯片，750g牛排，5到6碗米饭，你不能够节食到每天只摄入500大卡制造这1300大卡的缺口，但是你可以一天跑45分钟。
2.1.2 Cardio Exercise
2.1.2.1 What is Cardio Exercise?
通常来说，减脂需求有氧运动到达20分钟以上才无效的，当然如今的HIIT运动能在更短的工夫内到达恒定有氧运动到达的效果，这个我们稍后再说。我们接着来说有氧运动，首先我们要引入一个叫最大心率的概念，最大心率=220-实践年龄，而不同的运动的靶心率对心率的要求是不同的：
90-100%是最大摄氧量的最高强度运动
80-90%是无氧运动，训练目的是体能，速度和力气等
70-80%是糖原耗费运动，训练目的是心肺功用和耐力
60-70%是脂肪熄灭运动(也就是有氧运动)，训练目的是普通的健身和熄灭脂肪
50-60%是细微活动，其作用只是坚持身体或许运动前的热身
而靶心率的计算办法是：(最大心率-恬静心率）×百分比上限+恬静心率~~(最大心率-恬静心率×百分比下限+恬静心率
比方拿我爲例，我的最大心率=220-24=196，恬静心率爲60
而我有氧运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.7+60=141.6~155.2
而我狭义的心肺运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.8+60=141.6~168.8
而高于或许低于靶心率的运动都可以算做有效运动，根本没有减脂的作用。所以说，神马仰卧起坐肥大腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡的，那些运动都达不到有氧运动的上限，基本熄灭不了脂肪，他们所带来的只是添加腹肌跟腿部肌肉的厚度，假如你没有停止有氧运动，祝贺你，你显得更胖了。
2.1.2.2 How to do it？
那麼什麼样的运动才干到达靶心率呢，慢跑(快走是根本没用的)，游泳(游一段停一段的作用也是很小的)，椭圆机(渐渐悠悠跟漫步一样也是不行的)，划船机，动感单车(把阻力调的N大然后慢蹬也是没用的)都能到达。当然假如你跟我一样计划临时运动下去，我最引荐的是买块屌丝侬的心率表，100多块钱，直观的看到本人的心率变化。那这样的运动可不可以不断下去呢，比方60分钟甚至80分钟，答案能否定的。当你有氧运动超越60分钟后，你机体内的糖原曾经根本耗费洁净，明天的脂肪也根本搬运完了，接上去就会耗费蛋白质，也就是你的肌肉，减掉肌肉是十分十分十分不明智的选择，这个我们稍后再提为何。所以总结上去就是，你需求在到达靶心率的状况下做以上运动，且坚持20分钟以上，到达40分钟最佳，但不要超越60分钟，才干无效减脂。其真实跑步机上看一集美剧也不是那麼难以坚持。

2.1.3 HIIT
好了，我们说下HIIT，即High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。上面摘录一段百度到的：
选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳)，然后停止5分钟的热身。
然后停止适当的拉伸运动，预备开端HIIT。
以一分钟的中速运举措爲开端，然后放慢速度到达最大心率的90%或许95%。
持续坚持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次极力冲刺15～20秒。
坚持这种循环运动在15分钟以内。
最初用5分钟整理运动完毕训练，然后接着停止片面的拉伸。
假设你正确依照下面的步骤训练，我保证在接上去的20分钟你会感到完全的筋疲力尽。
HIIT的益处
经过一项由加拿大魁北克的Laval 大学停止的研讨发现，HIIT有氧运动协助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重方案中结合HIIT，你将会提升你的推陈出新到达顶点。
可见HIIT是一项消耗工夫更少，燃脂效果更高的运动。如今不管是火的一塌懵懂的insanity，P90X，还是我在XBOX KINECT上做的nike training以及型可塑，都是采用了HIIT或许其变种的方式停止训练。但是这有些HIIT训练也有一定的缺陷，就是强度太高，对初始锤炼的宅男或许妹子来说是无法承受的，而过高的强度会带来举措不规范，而不规范的举措经常容易受伤。所以我引荐在你做上一段工夫有氧之后，有了一定的锤炼根底，再去应战HIIT。最初引荐几个初学者可以做的HIIT：nike training club的APP 、mikeling的4分钟、郑多燕瘦身操、youtube前段工夫很火的健身操、HIIT 15 CLASS。
2.2 strength training
看到力气训练我置信很多妹子想间接跳过这局部，由于大局部女生都不想要肌肉感的身体，而只想要苗条的身体。而很多宅男往往瘦身的时分也只做有氧(像之前的我)，这种想法是不对的！！！
首先，对一切的觉得做运动特别是力气训练就会长大块肌肉的妹子们说一句：你们啊，真是too young， too simple， sometimes naive。肌肉不是这麼好练的，健身房里的男人爲了添加一点点维度，上几十磅甚至上百磅的分量，做N组，然后回家吃蛋白粉，吃牛肉。你们觉得拿个5磅的小哑铃举一举就能变为肌肉女了？何况大局部女生根本没有锤炼的阅历，身体上的肌肉只是能维持在能做日常活动的程度。即便进健身房训练1年也只会把肌肉练的紧实而没有分明的维度添加，更不会变为大块肌肉的肌肉女。不信的人可以去微博搜搜一个叫陈暖央的妹子，这妹子的深蹲程度根本跟我一样，但是她的身体是怎样样的大家看了便晓得。还有，可以参照mikeling教师的一篇博文：
[为何减脂和增肌很难同时停止？]，减脂跟增肌(大幅度)是根本无法同时停止的。
2.2.1 Why we need strength training
既然减脂期很难增肌，那为何还要停止力气训练呢？肌肉比方发起机，脂肪只是油箱，要耗油(减脂)就必需运动。减脂期力气训练虽然很难增大发起机体积(增肌)，但可以尽量坚持肌肉，并加大发起机功率，让油耗更大些，进步你的根底代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。同时在有氧训练之前，参加力气训练，能疾速耗费糖原，降低你有氧训练耗费脂肪的工夫阈值，使你的有氧训练事半功倍。
2.2.2 How I can do strength training
首先，不是拿个哑铃就能停止力气训练的。这里贴下mikeling博客里关于力气训练时分量的成绩，我懒得打了。

分量选择：
增肌：选择的哑铃或杠铃的分量是重到每组只能做12次，做到10次时应该很费劲，坚持一下能做完12个。假如你能做到13个，那麼你选择的分量太轻。
减脂：选择的分量是重到每组只能做20次，做到15次时应该有些费劲，坚持一下能做完20个。假如你能做到25个，那麼你选择的分量太轻。假如你以前没有训练根底，该从轻分量开端。按部就班是关键。
节拍：
增肌：迟缓。肌肉膨胀一秒钟，舒张3秒钟。节拍 1- 2， 3， 4
减脂：绝对较快。肌肉膨胀一秒钟，舒张2秒钟。节拍 1- 2， 3

组间休息：
增肌：组间休息尽量控制在一分钟之内，假如冲击大分量可以休息一分半钟，让力气有所恢复。但是普通组间休息不要超越一分半钟。
减脂：减脂期力气训练的关键是轻分量，屡次数，延长休息工夫。组间休息尽量控制在45秒钟之内，假如要燃脂效果更好，可以试试看把组间休息控制在30秒。30秒钟工夫其实很短很短，喘口吻，喝口水，差不多就该预备开端下一组了，基本没有工夫看手机或聊天。很多时分由于延长了组间休息工夫，所选的分量在做过一到两组之后必需有所降低。假如需求可以随着组数的添加相应加重分量，但是即便在轻分量时也要保证最初一组完成应该的次数。
其实大局部人可以增肌减脂交替，比方这周选用重的停止增肌，下周选用轻的停止减脂。
详细方案可以去我爱健身网或许肌肉网检查，当然你也可以去bodybuilding.com上依据本人的需求选取方案，还可以同步到你的iphone或许google calendar上方便检查，这里我贴一份我用的。

周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
哑铃卧推X4组X（12-16/组）
哑铃颈后臂屈伸X4组X（12-16/组）
平板飞鸟X4组X（12-16/组）
哑铃俯身臂屈伸4组X（12-16/组）
俯卧撑4组X（12-16/组）
卧式臂屈伸X4组X（12-16/组）
周二休息

周三：背部肌肉与二头肌
交替哑铃弯举X4组X（20/组）
俯卧上斜弯举单个X4组X（20/组）
俯身哑铃划船X4组X（12/组）
铃集中弯举X4组X（12/组）
坐姿划船X3组X（12/组）
周四休息
周五肩部的训练
直立侧平举X4组X（15/组）
阿诺德推举X4组X（15/组）
直立哑铃划船X4组X（15/组）
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲X4组X（15/组）

哑铃弓箭部X4组X（12/组）

哑铃负重提踵X4组X（30/组）

2.3 How to eat
早餐普通可以选择全麦面包或许麦片泡牛奶，你也可以吃传统中国早餐，只需不是油炸即可。
半夜除了油炸跟甜点可以随意吃。
早晨尽量少摄入或许不摄入主食，以易于消化的白肉，如鱼肉、鸡肉跟蔬菜爲主。
饭吃八成饱即可。
假如你有毅力，可以把午餐的1/3到1/5的量分出来加到下午3、4点钟吃，同理早餐吃少点，上午10点加个苹果或许香蕉也是可以的，少食多餐会增加热量的贮存。
详细施行：
首先我们引入一个概念，糖尿病人饮食，望文生义，就是糖尿病人吃饭的方式。这个饮食确保了人体一天的血糖处于一个比拟平衡的程度，既不会太高，也不会太低，这样对我们锤炼也是十分有益处的，其实严厉来说，假如每团体都想吃的十分安康，都应该向糖尿病饮食靠拢。糖尿病饮食有几个关键要素：1.少食多餐。2.食物选择多样化。3.选择优质蛋白质。4.多吃粗加工及高纤维食品。
1.少食多餐
人普通每天要进食三顿饭，其实更安康的办法是进食5顿，这不是让你添加进食量，而是把原来要吃的饭分到5顿来吃，但是我们锤炼时经常会节食只吃一顿饭或许不吃，这样是不对的，有什麼坏处，我在前面的平台期再说。把原来的三顿分红5顿吃，会带来更波动的血糖程度，而波动的血糖程度会增加胰岛素的分泌，胰岛素是降低血糖，同时促进糖原、脂肪、蛋白质分解的一种物质。一天继续的低胰岛素程度会带来更低的糖原、脂肪、蛋白质的分解，从而使身体更不易于堆积脂肪，分解的低量糖原会迅速的被日常活动所耗费掉。所以5餐比三餐更有助于瘦身。
2.食物多样化
混合膳食会带来更片面的养分，从而使我们的机体不至于短少某样重要元素而招致瘦身过慢，比方你完全不吃肉，身体内左旋肉碱的含量就会变低，从而搬运脂肪的效率就会降低。同时混合膳食能带来更颠簸的血糖上升程度。
3.选择优质蛋白质
鱼、蛋、奶及鸡肉都是优质蛋白质，这些食物里脂肪及碳水的含量很低，同时蛋白质比红肉更易于吸收，热量更低。
4.多吃粗加工及高纤维食品
这里我们再引入一个概念，GI=Glycemic Index“血糖生成指数”——是反映食物惹起人体血糖降低水平的目标，是人体进食后机体血糖生成的应对情况。高GI的食物进入身体后会疾速的被身体分解，发生少量的葡萄糖，从而机领会发生少量胰岛素去应对这些葡萄糖，而应对完葡萄糖后会短工夫内发生少量糖原，远超越机体正常的耗费范围，所以糖原便会变为脂肪堆积在身体里。而低GI的食物进入身体后会迟缓分解，继续发生低量的葡萄糖，机体的胰岛素分泌量就会比拟低，发生的糖原也少，日常活动就耗费掉了，所以不会堆积脂肪。另外低GI的食物由于迟缓分解，饱腹感还会比高GI的食物强很多。
至于低GI的食物是啥，那就是粗加工的食物如：粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处置的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、混沌等)以及果糖等。
高GI的食物：蛋糕、饼乾、甜点、薯类(水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。
这样大家就大体晓得该吃什麼不该吃什麼了。
2.4 sport supplement
首先，国际的瘦身药大局部都是阻止你对水分的吸收，从而使大便浓缩让你临时腹泻来瘦身，对身体损害很大。其次，左旋肉碱是有用的，但只在你严重摄入蛋白质缺乏，换句话说就是临时吃素的状况下有用。
假如你真实想吃点东西促进你瘦身，GNC的(食欲抑制剂)、fat burn60(进步根底代谢率)，以及CLA(阻止脂肪分解，减速耗费脂肪)是我看到还算牢靠的补剂。CLA的作用是如今看来最promising的。详细参见有关的知乎问答。

CLA引荐美瑞克斯的，BODYBUILDING上10分引荐，复合了咖啡因等进步代谢的物质

GNC的burn60也是普遍反映不错的商品。

GNC Total Lean Burn 60 - Cinnamon Flavored24.99（Gnc）Gnc去购置

3. Conclusion
需求长求总的可以看这里。
锤炼比节食更无效，有氧运动与HIIT是唯二无效的减脂运动，剩下的都是扯淡。
NIKE training club APP比拟合适在没有健身房及健身器材的初学者运用。
适当停止力气训练会让你减脂更快，身体更好。
一个很棒的锤炼顺序是10分钟热身，30-50分钟无氧训练，20到40分钟有氧训练。
适当运用适当的补剂能减速你的瘦身进程。
最初说几个观念：
平台期：我们瘦身往往会开端比拟快，过一段工夫后就不动了，吃的没变，运动量也没变，就是不掉肉了，这就是平台期。
平台期的缘由有以下几点
1.临时节食带来的根底代谢率降低：人类的身体是一个很复杂的零碎，会对很多外界环境的改动做出相应的调整。它分不清“节食”跟“挨饿”的区别，当你临时节食后，身领会以为你处于挨饿的时期，所以会本人降低根底代谢率，并自动贮存能量物质来应对“挨饿”。所以你经过节食发明的能量缺口，就不见了。
2.身体在调整身体的比例：假如你没有节食还是遇到了平台期，阐明你短工夫内耗费了少量的能量，而机表现在的体型应对不了这种变化，于是便开端调全体型，添加肌肉含量来应对。所以这种平台期是不必担忧的。
3.身体顺应了如今的恒定心率有氧运动：假如以上两点都不是，那阐明你身体曾经习气了如今的有氧运动，把这局部运动归入了根底代谢率的一局部，你所应该做的就是改动运动方式，采用HIIT或许参加力气训练，超级组之类的办法来应对。
锤炼工夫：假如一天两练，建议早饭之前早起会去做空腹有氧，由于早上起来血糖程度较低，空腹有氧能疾速的把剩余的糖原耗费掉从而进入脂肪耗费阶段，进步有氧的效率。下午在停止力气训练。
假如一天一练，建议下午或许早晨，吃饭前，或许吃完饭后1小时到2小时。先力气再有氧，用力气训练耗费一些糖原，从而在有氧运动时剩余的糖原曾经比拟少了，能疾速耗费掉而进入脂肪耗费阶段，也会添加有氧效率。

最初闲扯几句，假如你是跟我一样喝凉水也会长胖的体质，祝贺你易于贮存能量的基因让你的祖先撑过了饥饿时代。但是在如今这个能量过剩的时代，这个基因曾经毫无用途了。另外不要把后天体质跟懒作爲你胖的借口，对本人的身体不担任任是没有借口停止开脱的，并且大局部状况下，瘦子不管抽象自决心安康程度都要比胖子差，你所要做的就是做到控制饮食跟运动。

作爲我自己，原来视甜食如性命（已经一天干掉一桶瑞士莲，两天把一冰箱的雪糕吃完，1下午干掉一大盒8MIX版的 曲奇），一顿不吃肉不爽（在家一顿饭可以吃4种肉类）的人都可以爲了瘦身再也不碰巧克力跟每日严厉控制蛋白质摄入量；作爲一个已经哮喘病患者加1000米从高中就再也没跑及格过的人都可以一天边跑边走喘息的想死的同时还完成4000米的目的，到如今健身房跑7000、8000都不感到累；作爲一个喜欢蹲在电脑前一过就是一天或许蹲在自习室一过就是半天的死宅都可以每天按时的下楼锤炼。

最初希望大家都有一个安康的身体。

追加修正(2014-03-07 21:26:27)
Update
关于无工夫去健身房，无器械的健身建议。
美帝针对这局部人有很多的课程。上面我引荐几个（轻量级的我没有做过，局部评价来自他人）
1.轻量级，合适没有健身习气，或体重绝对较大的人。
Debbie Siebers的Slim in 6
共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周
Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
Slim & 6 Pack共12分钟
Slim & Limber共14分钟
依据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，假如全部完成的话，前两周共需求51分钟/天，两头两周共需求74分钟/天，最初两周需求85分钟/天
优点是听说训练量不大，易于坚持。缺陷是工夫太长，不易于坚持。好吧，矛盾了。
下载地址
其他的有Power 90，Brazil Butt Lift（听说是提臀的），我都没有做过，就不说了。
2.中级，合适有一定运动根底，或许做完初级觉得没觉得想持续加量的人。
这个我重点引荐Les Mills Combat，这也是我如今正在做的一个训练。新一轮减脂加控制饮食的后果是12天瘦了8斤。说说这个的益处。
1.不像insanity那样折磨人，做这个时我心率普通维持在135-160之间，是一个很棒的燃脂范围，全篇做上去会比拟累，但是咬咬牙完全能坚持上去。
2.有三个calendar合适不同程度的人群做，并且外面有个妹子全程示范轻量级运动办法，甚至可以让没有运动根底的人跟上去。
3.综合了恒定心率心肺锤炼跟HIIT，还有适当的力气锤炼，十分片面专业。
4.只需求哑铃跟瑜伽垫就能完成训练，易于在家里施行。
下载地址
3.初级课程，合适中级课程做完，或有临时锤炼习气，或有自虐倾向的人。
引荐两个，都是鼎鼎有名的锤炼，一个是insanity，一个是P90X。
1.insanity
优点：极度疯狂的HIIT，跟着做完会大汗淋漓，精疲力尽，对心肺的锤炼十分凶猛，每次锤炼跟都天堂一样，所以减脂效果十分十分十分分明。
但是缺陷也很分明，就是训练量太大，反正以我这打三小时篮球不累，全场根本能跑上去的体魄做到30分钟左右就撑不住了（规范姿态规范量），所以能撑上去的都是真英雄或女汉子。训练量太大会形成你过于疲惫，而疲惫会使举措不规范从而容易受伤，某女已经试过insanity，第一天脚就跳疼了。
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2.P90X
优点：十分迷信，十分无效的全身塑形锤炼。对人的力气，耐力能有片面的进步。运动工夫不是很长。
缺陷：过于复杂，用到的器械十分之多，且力气训练关于普通人很难坚持住，新出的P90X2更是用到了数不清的器械。不过假如大家想塑性腹部，可以尝试下他课程中的腹肌撕裂者（很有名望），对腹肌的片面锤炼目前我没有看就任何一个锤炼能相媲美。（下载地址）
假如没有称心的可以去：“臣妾做不到啊——跳不了insanity怎样办？” 看一下，这下面引见的愈加片面，而我只是把本人做过的跟大家分享下。

（更多赞探信息+VX：laotan006）