民以食为天，古今中外都通用。但大快朵颐和身体健康这双重的喜悦，还真不是人人都能体验的，至少奇点糕只能看着狂吃不胖的人们羡慕嫉妒恨……怎么样吃才是健康科学的吃法，能实现鱼和熊掌的兼得呢？
作者： 谭硕
来源：奇点网（ID：geekheal_com），转载已获得授权
1时间限制断食，为人体带来了什么？
近期一项发表在《细胞-代谢》上，由阿拉巴马大学研究团队开展的首个人体临床研究证实：将每天三餐的进食时间限制在6个小时内，下午3点后就禁食，在不减食量的状况下，可以带来胰岛素敏感性上升、降低血压，限制食欲等多重改善，而且这些效果不是饿出来的[1]！
没听过断食？那一定不是我们的老读者……这个风靡一时的断食理念现在已经演化出各种方法，5:2断食（一周进食5天，断食两天）、8:16断食（每天进食时间只有8小时，断食16小时）、隔日断食（吃一天断一天）、昼夜12小时断食……总之各种方法都不乏践行者和研究者。
但有一个问题，却是各路方法绕不开的：断食的各种好处，到底是改变进食方法本身的功劳呢，还是断食限制热量导致的体重降低，“饿出来”的效果呢？小鼠实验和人体试验得到的结果往往截然相反[2-3]，因此不少人仍然对断食的好处将信将疑，没有“真人秀”的证据，把这些方法推广还真有点儿没底。
怎么才能证明断食的好处不是全靠饿呢？科学家们提出了时间限制断食（Time-Restricted Feeding, TRF）的方法。与其他策略相比，TRF法对进食的时间有明确要求，必须在规定的有限时间内（4-10小时）进食，而一天其它的时间内不再吃东西[4]，这与人们平时三餐时间跨度达到12小时还是有明显差异的。
▲ 本次研究采用的eTRF法的时间窗示意，早餐时间可以选在6点半至8点半，3小时后吃午饭，再过3小时吃晚饭，总体时间控制在6小时内，保证下午3点后不进食
如果拿来验证断食与体重减轻之间的关系，不限制热量，从而在理论上并不会降体重的TRF法还真是不错的选择。而此前的研究显示，TRF法具体限制的时间点很大程度上决定了效果，如果受试者晚间进食，会明显拉低代谢指标，这可能与人体随昼夜节律发生的代谢改变有关[5]。
2过午不食的方法，要不要了解一下？
基于此前的研究，Courtney Peterson教授带领的阿拉巴马大学研究团队对TRF法做了改进，得到 eTRF法，简单来说就是“过午不食”：参与试验的受试者必须在6小时的时间窗内吃完一日三餐（即早餐到晚餐的时间），三餐的食物由研究团队提供，研究人员还会通过视频通话软件Skype严格监督和记录受试者用餐的时间。受试者们下午3点后就不再进食，每天的断食时间达到了18个小时。
▲ 每次写营养相关的文章，都永远有人要问菜谱，这次论文可提供了~
绝大多数对试验感兴趣的报名者，看到如此严格的要求都打了退堂鼓，最终研究团队从934人中只挑出了8名符合要求（愿意接受饮食监督，且存在前驱糖尿病状况）的受试者，分别接受为期5周的eTRF断食法和正常饮食（每日食物热量相同），此后休息7周，两组再进行饮食交换，主要终点则设定为糖耐量、餐后胰岛素水平、胰岛素敏感性等指标。
据说“过午不食”的方法最早是佛家提出的，那就拜拜佛表示感谢吧。试验结果显示：受试者在断食期间体重和血糖没有明显变化，但体内胰岛素的下降幅度是对照组的一倍，胰岛素的敏感性显著提高。受试者的收缩压下降也超过了10mmHg（接近降压药的水平），而且并不会因为断食而在晚上食欲大增。
▲ 过午不食带来的各种有益改变
这么严格的饮食方式，是否真的具有可行性，也是研究团队的关注点。受试者的反馈显示，他们只需要不到两个星期的时间就能适应eTRF断食法，比起18个小时不能吃东西，6小时内吃完一日三餐的挑战性要更大一些……因此研究团队表示，今后的eTRF断食试验中，将探索能否将进食时间延长到8小时[6]。
Courtney Peterson教授表示：“本次的研究证明，夜间进食对人体代谢并不好。人体在特定的时间段内该做什么有自己的节律，跟随昼夜节律来进食可以从多方面改善健康状况。比如以血糖调节为例，早上人体的调节能力比中午和晚上要强，所以在早上和下午早些时候吃完一天绝大多数的饭是很见效的[7]。”
▲ 本次论文的通讯作者Courtney Peterson教授
伦敦大学学院的营养学专家James Catterson认为：“虽然这项研究人数不多，但在营养相关的试验中控制如此严格，实属难得。断食虽然在许多动物实验上体现了好处，但科学家们往往抱着‘等等看，等到更加严谨、大规模的研究出来’的态度，所以才没有使断食进一步得到推广[8]。”
不管你们信不信，早就习惯了过午不食，晚上只吃点水果的小编这次可以扬眉吐气，把这个习惯推广出来喽……哦，抱歉手边这袋零食串场了，只是拿来当摆设的，才没有饿得想吃呢！
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内容来源：奇点网（ID：geekheal_com），转载已获得授权。
整理编辑：Elaine Wang , Foodaily每日食品网
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