Yogaland 超模塑型 | 优课推荐

练腹的时候腰酸，练臀的时候腿疼，简单、安全、高效到你这里就成了闹着玩呢？

好久没有写文章了，话说Rosie最近真的很忙，春季，万物萌发，大自然已经备好了各种用来配泡馍的小菜，那Rosie自然要忙起来了。想吃的美气自然就要练的带劲儿，很多人在健身房、瑜伽馆挥汗如雨，汗洒现场，用了谈恋爱的时间去锻炼，但练习之后总是感觉效果没有那么好，一身的酸痛与不适最终还是需要靠美食来抚慰。

今天呢我就来帮大家总结一些平时我们在【超模塑型师】培训中讲到的方法，帮助大家更高效的练习，节省时间，避免不必要的伤痛。由于最近失恋，所以说话比较直接，请大家理解。

好了，把口水舔净，练完再喋。

我们还是先拿一个例子来和大家讲解：侧卧抬腿的训练，针对臀中肌的练习。

这个动作相信大家已经非常熟悉了，我们多次讲过这个练习，因为Rosie之前是一个屁股还没有肚子圆的女娃，所以臀中肌的练习对我来说就更加需要了，这个练习呢，就可以帮助各位妹子们让自己的臀部变得浑圆，撑得起各种裤子，也就撑的起各种场面。

直接说吧，步骤：

1）上半身完全贴地，侧脸贴于大臂。

2）侧腰处垫支撑物，收腹，维持腰椎段的稳定。另一侧手放于胸前，大小臂呈90°，避免练习中出现侧弯，挤压腰部。

3）屈双膝，上方腿伸直，保持屈髋的状态，骨盆中立位。

上抬腿：

1）向上抬腿，做外展动作，幅度不超过35°

2）预先提髋+足外翻

通过中立位侧卧上抬腿的练习，可以很好的激活臀中肌，练习过程中应注意找到臀中肌正确的发力方式，控制幅度，减少臀大肌与阔筋膜张肌的过度参与。

懒得思考的佛系妹子请直接移步视频：

下面我们就来解决各种【做不到位】、【做到了其他位】、【不知道是不是做到了位】、【怎么做到位】和【就想出位】的问题。不想浪费时间，不想白辛苦一场，就要带上脑子来训练！！！

训练方法

1. 意识法

适用于【胡思乱想型】

注意力不集中，意识不在训练目标上。

方法：

这时候就需要训练者的教练、朋友、恋人，爱人或者子女用触摸的方式对其目标肌群进行提示。对于这个体式来讲，说白了，就是把手放在他的大胯子侧腰屁股蛋外侧上方的位置，用你的触摸引导他的感受，你懂。很简单，但是很有效。

【此处视频因后台数量限制，请复制连接自行观看：https://www.miaopai.com/show/x0~Tr-HsZ~DcxPcmkLYWftl2rpQxLGILNMmFQw__.htm】

2. 快废法

适用于【迟钝麻木型】

意识到了，身体没到，操控失败。

方法：

施加较大的抗阻，让训练者的目标肌群快速的产生酸痛感。他痛了，也就懂了。但前提是练习者与辅助者俩人儿之间一定要有一个明白人，知道哪里该痛。对于这个体式来说，就是感觉到小的时候打屁股针的位置在对抗阻力进行外展动作后会有明显的酸痛感。

3. 退阶法

适用于【心有余而力不足型】

降低体式难度，帮助自身因素导致无法完成体式的练习的人进行有效练习。

方法：

很多人看不上也不愿意，觉得自己能滴很（请用陕西话读出来）。但如果勉强进行超过自己能力范围的动作，会让你产生更多的代偿，让训练变得既不安全也不有效。一般我会在进行离心收缩时帮助练习者减少阻力。那么放到这个动作中，说白了就是在腿落下来的时候，帮着托着点儿，同时引导他认真完成上抬动作。

你也可以选择在向心收缩中进行辅助，帮助他完成向上的动作，但我更经常选择上一种方法。

【此处视频因后台数量限制，请复制连接自行观看：https://v.qq.com/x/page/t0612thaoh9.html】

4.复合法

适用【徒手走天涯型】

辅助器械少？可以通过施加阻力的方向来达到更丰富的训练效果。

方法：

垂直肌纤维方向施力，可以增加肌肉的力量。沿肌纤维方向施力，可以增加关节的活力范围。通过不同的施力方法，丰富你的训练效果。

这一段忘记拍视频了，下次补上。

讲了这么多，又是写又是演的，关键还都是免费的！

在知识付费的今天，如果你再不关注我，转发我，你就...永远都没有泡馍吃！

好了，随便吧，馍掰好了，我去配小菜了，bye！4月4日【超模塑型师】课程中见。

那维密雎晓雯同款课程

你要不要一键get？

你是否也想要这样强大的气场？ 我们先把身材练出来好吗？

维密雎晓雯

这个来自西安的姑娘又一次

登上维密 T 台并穿上了自己最喜欢的 Pink 系列

那她是怎么评价课程的呢点击看大图

很多会员都是抱着减肥塑形的目的来到瑜伽馆的，但是单靠瑜伽开展的会员课相对减脂塑形来说具有一定的局限性，瑜伽减脂塑形效果较慢，不明显，并且课程也相对单一...

课程名称：超模塑形

课程性质：以普拉提为基础，结合瑜伽以及HIIT丰富你的团体课

培训团队：雎晓雯同款导师

课程价格：原价7200

早鸟价 ：6120（前五名/咨询当天报名）

模块价：臀腿（前四天）4100

核心（后三天）3100

一年内免费复训

上课地点：西安市凤城八路创业大街

＊你是否也经常被问到，练瑜伽能不能减肥？

如何满足这些希望达到减脂塑形目的的会员呢？

如何提高成单率？

。。。

那就要优化和丰富我们的课程

＊有效解决

你是否也有颈肩酸痛腰肌劳损的问题？
你是否也有产后松弛身材无法恢复的问题？
你是否也想快速健康的瘦身？
你是否觉得去健身房太难坚持？

好身材的拥有遥遥无期？
你是否也有专注力差、精神无法集中的问题？
想运动瘦身事半功倍？
想塑形的同时调整体态吗？
适当控制饮食就能减脂吗？
这些真的能办到吗？

把“吗”字去掉，

我就告诉你能、可以、没问题...

Yogaland一直致力于瑜伽课程的研发及再提升课程的培训。此课程为瑜伽乐园最新线下减脂塑形课程，集合了多位明星导师，让你快速了解并学会事半功倍的塑形及减脂方法，并可以独立设计丰富多彩的集体训练营，瘦身这件事我们是认真的！

＊课程介绍

瑜伽乐园全新推出的超模塑形教练培训课程是一项新兴的功能性课程，可以被运用的领域包括减脂塑形、运动康复、孕期产后训练等。

本课程内容汲取和融合了当今国际最主流的普拉提培训体系的精华，以普拉提初级垫上课程为课程基础核心，融汇瑜伽体式精讲以及欧美时下大行其道的HIIT瘦身方法。将这三种运动方式融会贯通，让你的会馆课程更具吸引力。

＊课程理念

“以普拉提为基础，结合瑜伽以及HIIT丰富你的团体课，有效你的训练，趣味你的训练”

＊普拉提：我们将通过普拉对身体中立位的强调，加强身体深层肌群力量和稳定性，改善身体整体状态。

＊ 瑜伽：将通过瑜伽体式的精讲与练习将瑜伽和普拉提融会贯通，精进你对瑜伽体式的了解，用于更好的、有效的改善人们的身体状况、净化精神层面的能力，达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

＊ HIIT :又称高强度间歇训练法，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，是通过短时间高强度的间歇性训练达到燃烧脂肪和卡路的运动方式. HIIT20分钟的训练比传统的有氧训练（例如在跑步机上连续跑一个小时）还要有效，并且hiit燃脂可以持续时间长达72小时！重点是前者达到了更优秀的效果，并且节省了更多时间。

＊在本次的超模塑形课程中我们将分部位教给大家局部塑型的方法。

＊第一部分 臀腿不分家 臀腿魔力塑

你是否年纪轻轻却有着松散的妈妈臀？

你的大腿是不是粗到有经常磨破裤子的尴尬？

松散的腹部让你离马甲线遥不可及？

在超模课堂中我们都会把独家秘笈传授给你

悄悄告诉你 超模就是这么练的！

在我们的腰腹塑形的课程中，我们不仅针对腰腹的减脂与肌力训练，我们会和大家分享更综合的训练方案，这也是超模塑形的小秘密！！！

例如：进行大腿内旋内收的训练，配合呼吸法，缩小骨盆，帮助塑造视觉上更加纤细的腰腹曲线。 我们会教你如何帮助会员打造完美蜜桃臀和超模大长腿，教你如何让会员获得立竿见影的效果，成就你的私教开单率！

由于现代人的生活方式如长期伏案工作、看电脑玩手机、驾驶等，容易过早导致一些身体问题年轻化，如肩颈不适、僵硬、圆肩驼背、腰腹部松弛等，而身体核心肌群的发展失衡又造成下腰痛等各类问题。

由于普拉提最早是一项康复运动，发展至今更加强调运动的科学性，普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上发展而来的。

普拉提所有的动作都是从核心出发，然后向外延续到四肢，它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

维密特约私教

经过线下大量的实践论证及学员亲证的教学实践，将普拉提、高强度有氧运动和瑜伽完美融合，会让我们的减脂塑形效果事半功倍。

我们有信心带你推开进入全新的运动大门，塑造一种良好的生活运动习惯，从而改善气质，获得自信.

＊课程内容“关键点”

普拉提快速核心激活，这样的效果满意吗？

课程精讲安排

1、普拉提背景综述和理论基础

2、瑜伽和普拉提的异同

3、瑜伽普拉提核心解剖和生物力学

4、呼吸的生物力学机制/普拉提的呼吸技巧

5、姿态生物力学，健康的骨骼排列

6、骨盆和脊椎的中立位

7、骨盆稳定肌群基础解剖学

8、臀腿/核心训练

9、核心基础解剖学

10、普拉提/瑜伽动作精讲

11、体态评估与个体方案定制

12、HIIT运动方式教学
13、安全的体位和特殊人群运动禁忌

14、如何运用普拉提/瑜伽普拉提技巧来获得保留和开拓私教客户

15、普拉提/瑜伽相结合的教学方法及排课技巧

16、饮食营养学

注:以上安排只是要点概括，现场培训将会非常细致和深入

＊课程结构（学习天数）

课程概要

超模线上（臀腿核心）

1.自我臀型评估 臀部激活

2.臀部塑形之骨盆稳定

3.打造完美臀线

4.臀腿不分家 腿型评估

5.完美腿型塑造

6.深层核心的激活

7.深层核心复合性训练及拉伸

8.核心稳定之平衡体式

9.核心综合训练

10.完美腹部线条打造

课程目录

Day1

普拉提激活臀部

上午：普拉提基础理论；臀部解剖基础原理；如何找到适合个人的、最易达到的最佳臀腿比例；评估型（骨盆）； 臀部分区训练。

下午：筋膜放松术与手法激活：

普拉提臀部激活；

臀部训练体位；

有氧负重训练

Day2

瑜伽体位臀部塑形

上午：观察——经典体式针对臀中小肌训练及变体体式拓展；

下午：雕刻——在瑜伽体位中精确控制臀部肌肉，建立骨盆的稳定性。

Day3

普拉提塑腿

上午：腿形解剖基础学；评估下肢排列；判断腿形；筋膜放松术

下午：普拉提矫正方式；体位训练；有氧负重；臀腿结合瑜伽团课训练方式

Day4

上午：不良腿型成因分析（假胯宽、O\X\OX腿型等）；腿围缩小训练；在瑜伽体位中寻找与改善站姿、行走及运动模式。

下午：建立高效的60分钟臀腿训练课程

Day5～Day7

极致塑腹

Day5

普拉提核心训练（下背部＋腹部＋髋部）

上午：核心基础解剖学（前腹）；核心锻炼要素；脊柱中立位、骨盆稳定性与灵活性训练

下午：核心激活手法，普拉提核心训练体式（腹肌），呼吸训练法；产后核心修复。

Day6

上午：核心基础解剖（后腹）、

背部肌群放松术（结合呼吸训练激活）

下午：背部肌群体位训练；整体核心训练团课；HIIT训练法；核心饮食要素

Day7

上午：瑜伽体位法用于综合塑腹，修饰腰线。建立高效的60分钟腰腹训练课程。

下午：从腰腹训练直达瑜伽倒立、后弯体式。

瑜伽乐园新晋超模塑形教培课程

满足你一切幻想，

告别枯燥、无味，

在不累且有趣的训练中，

达到立竿见影的效果

有规律的练习普拉提累帮助现代人缓解过度紧张的肌肉压力，收紧松弛等肌肉，拥有扁平的腹部结实的肌肉线条，协调而柔韧的身体。对于女性尤其是产后妈妈来说，普拉提的收紧效果是全球公认最行之有效的，也是为什么普拉提在欧美大行其道，众多运动明星都会运用普拉提来做运动后的损伤修复，而众多女星则在产后纷纷选择普拉提来做产后修复收紧，最重要的是我们只需要一张瑜伽垫，在家在办公室的闲暇之余都可以进行练习。

ps：

1. 我们会在课程中为大家设置专属的一个月的超模食谱。营养搭配合理均衡，会吃就会瘦，快乐打造超模体型。

2. 在课程设置中会为大家分享15天、30天、3个月的塑形课程模型，帮助大家学会如何在这个模型下创建可变性课程训练计划，丰富自己的团体课程，灵活打造课程设置。

3. 速瘦塑形和快速减脂在我们看来是最低层次的追求，我们追求的是让大家掌握如何将练习和学习成果变成一种习惯，习惯才是我们最大的敌人，当我们真正的将功能性的练习和正确的习惯性的肌肉发力模式带入生活中的不同场景，才是我们真正想要传递的。

具体做法

瑜伽需要身体觉知力更高 对肌肉感知力与控制力，正因如此，在完成很多瑜伽体式时我们会因为“能力”不足而产生更多代偿，这就是为什么很多人练了很多年瑜伽 体态和身材没有太多改变。当然这还包括练习前没有进行有效的评估与符合自己改善需求的训练计划的制定，甚至不了解体式正确的用力方法。这些在我们的课程中会通通得到解决。不仅如此，在完成瑜伽练习时，我们往往因肌肉的觉知和激活性差而使训练效果受限，甚至引起不必要的伤害。而通过一些手法的感受处理，配合普拉提的激活性训练进行修复，再结合瑜伽的体式训练才能更好的解除问题，收获效果。我们还想说，我们比你更了解你的体型。

单侧臀肌激活训练 绝无 ps

＊适合人群

1. 瑜伽健身爱好者（对自己身材不满意，想要快速瘦身塑形以及希望对自身形态有所改善，对自身健康有追求，希望掌握一套科学的健康训练方法的精英人群）；

2. 想要快速塑形减脂的教练，以及想开发瘦身课程的教练；

3. 希望在运动康复及肌肉、骨骼在运动中的作用有更深层了解、以及在课程教学方面有所精进的瑜伽、普拉提等教练，让你成为更专业的教练；

4. 想要自己场馆开发二次收费课程的馆主，成为场馆二次收费的金牌课程。

＊学生反馈

谢楠都爱上的课，别问我谢楠是谁

你 out了吧

雎晓雯也爱的课程

小文具可是瑜伽乐园的老朋友了

学生反馈

＊培训导师

雎晓雯与Mavis、Rosie合影

杨梓Mavis

Yoga Alliance E-RYT200 注册瑜伽师
《超模体态》创始人
普拉提认证导师
每日瑜伽 DailyYoga 线上魔力减脂营总教练
每日瑜伽 DailyYoga 线上女神营教练
R.Wings 空中瑜伽培训导师
健身指导员
公共营养师
爵士舞教练

《凯叔讲故事》、《科学家庭育儿》产后修复课程主讲师

郭若曦Rosie

瑜伽乐园Yogaland创始人

R.Wings空中瑜伽、空中理疗瑜伽创始人

Yoga Alliance E-RYT200注册瑜伽师

China Fit 2013年度瑜伽讲师

美国健康与运动科学专业学士

Sinclair Community College（USA）中国留学生宣传册封面人物

国际名模、维密超模雎晓雯私人瑜伽教练

马来西亚A-ONE羽毛球队随队私教

每日瑜伽DailyYoga线上减脂营、女神营总教练

代表作：

《空中瑜伽全掌控》

《空中理疗瑜伽》

社会活动：

中央电视台9套《爱上新一行》栏目采访

中央电视台13套《新闻直播间》栏目录制

陕西交通广播汽车调频《娱乐大爆炸》节目录制

2017年5月 接受《瑞丽网》专访，推广传播空中瑜伽

2017年8月 荣登美国影响力最大的瑜伽杂志之一《YogaJournal》

随便感受一下老师在镜头里的好身材吧，

作为一名瑜伽老师，你是不是也应该

先用科学的、行之有效的方法

整理一下自己了

最后，我们想说：

你是宇宙中独一无二的个体，如果你还在和他人做比，你将会丢失你独有的魅力。不想试图改变你，只是想与你一同去找回你的初出之美。

美，并没有统一的标准，我们为你寻找到最适合自己身材比例的训练计划。如果我们不能保持自我，又怎能洞见为梦想所付出的每一份坚持。

欢迎你把你的瑜伽经历分享给我哦~

我是你的好朋友

小白

微博：Rosie的瑜伽乐园

小白微信：17791634129