俗话说得好：早餐得吃好，中餐的吃饱，晚餐得吃少！中餐在我们的一日三餐中起着至关重要的作用，吃一顿营养的午餐不仅能够补充上午所消耗的能量，还能为下午的活动储蓄力量，那么中餐营养搭配你知道有哪些吗？今天就来告诉你中餐营养搭配方法，赶紧一起来看看吧。
中餐营养搭配原则
1、健康的午餐应以五谷为主。配合大量蔬菜、瓜类、水果，适量肉类、蛋类、鱼类等食物，并减少油、盐、糖分。
2、营养午餐还得讲究1：2：3的比例即食物分量的分配，六分之一是肉、鱼、蛋类；六分之二是蔬菜；六分之三是饭、面、粉，即三者比例是1比2比3。
3、午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖、高纤维。
4、午餐一定要吃，有的人因为工作繁忙午餐就咬块面包完事，这样是非常不可取的，对身体健康也是一大伤害。
5、中餐忌以碳水化合物为主。吃了富含糖、淀粉多的米饭、面包、甜点心等食物，会使人感觉疲倦、上班工作精力难以集中。
2、中餐忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，因为这些食品营养含量低。
中餐营养搭配的两宜
1、宜吃蛋白质、胆硷含量高的肉类、禽蛋、大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白，可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐对理解和记忆功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鲜果、果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活思维敏捷。
中餐营养搭配食谱推荐
1、蔬菜饭
食材：大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。
做法：
（1）将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。
（2）将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。将扇贝放入开水中焯片刻。
（3）在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。
2、葡萄柠檬汁
食材：葡萄150克，柠檬1个，蜂蜜适量。
做法：
（1）将葡萄洗净；柠檬连皮对切为四份。
（2）将葡萄、柠檬放入榨汁机内压榨成汁。
（3）倒进杯中加入蜂蜜拌匀即成。
功效：令肌肤嫩滑、面色红润。柠檬含有丰富的维他命C及枸橼酸
3、浓香腐竹炖牛腩
食材：牛腩500g、腐竹250g、黑木耳100g 、葱25g、姜20g、香菜15g、牛肉粉5g、料酒30ml、海鲜酱油20ml、八角5g、黑胡椒粉3g、淀粉10g、蚝油15ml、干红辣椒8个、糖5g、豆油50ml。
做法：
（1）新鲜牛腩切成小块，将料酒、海鲜酱油、黑胡椒粉、八角以及淀粉拌入牛腩中。
（2）牛腩中加入切好的生姜片，腌制10分钟，黑木耳泡发，将泡发好的黑木耳切成小朵，将腐竹泡发。
（3）将泡发好的腐竹前程5厘米左右的小段，切葱花，姜切末，锅里热油 11.油热后，将腌制好的牛腩下锅大火翻炒。
（4）待牛腩7成熟之后，将腐竹和黑木耳倒入锅中拌炒，加入白糖、海鲜酱油、蚝油和干红辣椒调味。
（5）加清水没过牛腩，小火炖煮20分钟。待汤汁收好后，加入牛肉粉，撒上香菜末和葱末出锅。
4、炒西兰花
食材：西兰花、油、蒜蓉、水少量、淀粉。
做法：
（1）西兰花用水焯2分钟左右捞起备用。
（2）锅内倒油后加入蒜蓉，炒香后放西兰花。
（3）加少量水煮片刻后用淀粉勾芡。
5、清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼的重量控制在600g左右。
做法：
（1）将鱼收拾干净后在鱼体上划两刀，抹上一些盐腌制15分钟左右。
（2）取大块老姜切成细长丝，将大葱取中段切丝，将鱼入盘后在鱼身上撒些葱姜丝。
（3）然后稍微加点料酒、酱油和少许油拌匀即可。
（4）锅水开后再将鱼入锅。蒸10分钟左右关火后，别着急打开锅盖。
（5）这时鱼不取出锅，可以利用锅内余温“虚蒸”7-8分钟后立即出锅。
中餐营养搭配就为大家介绍到这里。为大家推荐这些中餐营养搭配的食谱，大家赶快收藏吧！要好好学习，让你的生活更美味哦。
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