每日所需热量=你的体重（斤）x14
公式是按照默认你每天的活动是久坐为主，极少体力活动的状态来计算的。
如果你每天活动量比较大，可以再乘以一个1.4或者1.6的系数，具体看你的活动情况而定。
得出来的数字大约就是你每天所需要的热量。
也就是说按照这个热量吃，你会保持当前的体重不变，不会长胖也不会变瘦。
如果你想一周减1斤脂肪，你需要在这个热量的基础上，形成500大卡/天的热量差
你可以少吃500大卡，或者是通过运动多消耗500大卡。
但是一般最建议的是运动和饮食各一半，即通过运动消耗250大卡，饮食少吃250大卡
同理，如果你想一周减掉2斤脂肪，你需要形成每天1000大卡的热量差，但一般都不建议这么做，因为对身体伤害会很大！
要注意的是：
1、这里说一周减多少斤，指的是脂肪，而不是体重。减体重和减脂肪是不完全相等的。
有可能你在减肥的过程中，水分流失得比较多，体重上看就掉秤很快，但实际上脂肪没有减多少；也有可能体重感觉不怎么变化（肌肉增加），但其实脂肪已经在减少了。
2、健康减肥的目的是减少身体脂肪，保留甚至增加身体肌肉。
如果你每天活动量比较大，可以再乘以一个1.4或者1.6的系数。具体看你的活动情况而定。
3、如果你按照公式计算出来，你需要每天吃的热量少于1200大卡，请以1200大卡为下限。这样才能保证你的身体营养摄入，不损害健康。
根据经验，对于大多数超重和肥胖的人来说，想减肥通常每天只需要1500大卡左右就足够了。
1500大卡的参考食谱：
早餐：320-350大卡
面包2片（168大卡）+水煮鸡蛋1个（80大卡）+牛奶1盒（135大卡）+中等大小苹果1个（95大卡）=478大卡
黑米粥1碗200克（136大卡）+馒头1个100克（221.00大卡）+鸡蛋1个（80大卡）=437大卡
注意：
蛋糕一小块通常有热量380多大卡，不是减肥的明智选择。
三鲜馅的水饺一个大约60大卡，10个就是600大卡。
上午加餐：100大卡左右
酸奶1盒170克（122大卡）
牛奶1盒250克（135大卡）
核桃2个（104大卡）
开心果7粒（118大卡）
苏打饼干4片（114大卡）
午餐：500大卡
米饭1碗（230大卡）+小白菜200克（34大卡）+冬瓜（煮，加盐）200克（22大卡）+炒鸡胸肉150克（188大卡）=474
注意：
通常在外吃的快餐例如白切鸡饭等（有饭、菜和肉搭配好的）一份热量大约700+大卡
在外吃的一碗面、粉等大约600-700大卡
汉堡包1个（684大卡）+一包薯条100g（300大卡）+一杯可乐250ml（100大卡），热量就可以达到一千多大卡了（不是减肥的明智选择）
下午加餐 100大卡左右
酸奶1盒170克（122大卡）
牛奶1盒250克（135大卡）
核桃2个（104大卡）
开心果7粒（118大卡）
苏打饼干4片（114大卡）
晚餐：350- 400大卡
水煮玉米1个（200大卡）+少油的蔬菜一碗200克（50大卡）+鱼肉100克（120大卡）=370大卡
注意：
酒精的热量不低。
一瓶啤酒热量249大卡，有应酬的话悠着点喝。
2两白酒的热量200-300大卡左右。
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