文 | 婵姐
编辑 | 小灰灰
近几年来，一种号称“国际流行，集营养均衡、效果显著、使用方便等优点于一身”的代餐粉减肥方式逐渐风靡起来。代餐粉减肥法是怎么一回事儿呢？真的那么有效么？长期食用是否有副作用呢？让我们一起来讨论一下——
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代餐粉是什么？
代餐粉，顾名思义，就是一种可以取代部分或全部正餐的食物。
比较科学官方的解释就是：一种由谷类、豆类、薯类食材等为主，其它属类植物的根、茎、果实等可食用部分为辅制成的一种单一或综合性冲调粉剂产品，具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性。
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据传，代餐粉营养均衡，饱腹感强，效果显著，既可以保证基础的营养需求，又不用摄入过多的热量，减重效果杠杠滴！既不用痛苦节食，又不用吃不明来源减肥药，更不用辛苦运动，靠吃来减肥，简直是胖胖界的福音啊！
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天下竟有如此神奇的东西，代餐粉减肥真的真的真的那么靠谱吗？
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吃代餐粉为什么能瘦？
热量少
一袋代餐粉的热量为几十千卡到200千卡之间，而普通餐一顿的热量摄取约为500-1000千卡，摄入的能量减少，长期以往，体重也就会下降了；
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富含膳食纤维
膳食纤维有吸收水份的作用，增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱腹感。另外，膳食纤维能促进咀嚼，水合后粘度增加，减少食物摄取率的同时能够延缓营养物质的吸收和胃的排空，这样就会限制能量的自发摄入。
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而减肥遵循的原理是消耗>摄入。一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能。如果你能控制住自己，除了代餐粉外神马都不吃，在这个“消耗>摄入”的热量控制下，变瘦就指日可待啦～
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然额~~~代餐粉真的那么神奇？？？
首先，单从原料上来看，代餐粉一般都是由各种杂粮、蛋白提取物、维生素、果蔬纤维等制成，如果你只是偶尔想换个新口味，或者偶尔想偷个小懒图个方便的话，吃一两次代餐粉的确是一个不错的选择，至少比起其它的零食小吃它的营养还算是比较均衡的。
但是，如果你想要用代餐粉代替一日三餐来达到减肥目的的话，你就要小心了。有专家指出，代餐粉的营养组成与人体需求有较大差距，并不是真正意义的“代餐”。它可以提供人体所需的部分营养成分，但也缺乏人体一些必需营养素。完全将代餐粉替代一日三餐，甚至长期吃，肯定会对身体造成危害！
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长期吃代餐粉减肥有什么危害？
营养不良
目前市面上的代餐粉，大都只包含少量几种营养物质，因而会造成某一类的营养物质比例过高，营养物质的比例不当。
例如市面上常见的三种代餐粉营养物质相比较～
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如果为了减肥每天只吃代餐粉，就远远不能达到机体的基础代谢需求，进而使人产生乏力、头晕、营养不良的症状。
免疫力下降
除了蛋白奶昔类的产品，代餐粉中蛋白质的量不足以应付人体的需要，长期只食用代餐粉的话，机体得不到充足的蛋白质，就会使身体细胞修护的能力变差，皮肤弹性下降，免疫力下降等，女性还可能会出现闭经等情况。
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容易反弹
长期只食用代餐粉时，人体摄入的热量非常少，机体会认为没有热量来源，会有生命危险，于是就通过降低基础代谢率的方法保命，一旦你恢复正常饮食，身体为了防止“减肥危机”的再次到来，便会将每一口食物更多地转化成脂肪囤起来，体重反弹也就在所难免了，甚至可能会更胖。
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另外，当机体长期热量不足时，身体不单会分解脂肪，还会分解身体里的蛋白质，身体蛋白质少了，就会造成肌肉不健康，肌肉不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，基础代谢率就会下降，多余的热量难以消耗，就会囤积在体内转化为脂肪。然后，你就更胖了。。。
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体重波动大
由于代餐粉富含大量的膳食纤维，口感并不好，口味差，很多人很难坚持下去；另外，喝代餐粉减肥刚开始效果会比较明显，之后逐步减缓，停止服用后会发生反弹，并且反弹的体重还不低。然后，超重或肥胖的人们又会继续减肥，导致体重反反复复。
而有研究发现，体重波动显著的人更容易患心脏病、心肌梗塞、心脏骤停、动脉阻塞、心绞痛、中风或心力衰竭等疾病。因此，胖胖们想要减肥还是不要太过迷信商家所说的“一月减十斤”“暴瘦二十斤”“轻松不反弹”等洗脑广告，而减肥成功后，要珍惜减重效果，长期努力，注意饮食、运动和其他生活方式的改变，这样才可以维持好体重不反弹。
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04
代餐粉要怎么吃？
虽然代餐粉不是那么完美，但是你可以这样吃……
阅读标签
注意食品标签，按需选择代餐粉种类。每个人的体质不同，营养需求也不同，要根据自己体质选择食谱，否则容易导致机体营养不良，免疫力低下。
例如：肾功能不全的人群应避免选择高蛋白的代餐粉，以避免加重肾脏的负担，导致肾病的加重或影响肾病的恢复。
饮食均衡
代餐过程中要注意均衡饮食，合理搭配互补的食物一起食用。如在选择五谷代餐粉时，加点豆类或奶类。
另外，用代餐粉减肥时，最好只是代替其中的一餐，其它餐次正常饮食，以保证每天能得到充足的营养。
咨询专业人士
年老或体弱者应提前向医生咨询，有条件的最好能在营养师的指导下科学食用。在一般大医院都会有一个叫做营养科的科室，挂个号直接进去看就行……
避免长期使用
不应长期通过代餐方式减肥，健康的减肥方法是在适量均衡饮食的基础上增加运动量。恢复正常的食量之后，不要暴饮暴食，并配合清淡饮食，减肥就不会反弹。
当然，减肥最最最重要的是要
管住嘴，迈开腿
减肥没有捷径，想瘦不仅需要控制热量摄入，更重要的是需要增加运动量。
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参考文献：
[1] 商龙臣,李晶,李斌.膳食纤维饱腹感的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2018,(2):372-379.
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[3] 朝飞逸. 减肥无捷径 吃“代餐粉”会营养不良[J]. 自我保健, 2014(12):26-27.
[4] 李颖. 代餐产品:饱腹感源于膳食纤维[J]. 中国质量万里行, 2016(8).
[5] Bangalore S，Fayyad R，Laskey R，et al. Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease. N Engl J Med 2017 04;376 (14):1332-1340.
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