哑铃飞鸟, 千万不要瞎练!

关于胸部的话题我们讨论的最多，是的，谁不想有撩人的胸部？

不管是新手或是老司机，都不会把飞鸟排除在自己的计划之外。虽然飞鸟对于增加胸肌围度的效果比卧推稍差，但是飞鸟在刻画胸部细节和分离度方面是卧推所无法比拟的。

为什么要做飞鸟？

哑铃飞鸟可训练到的肌群有：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨）内旋，以及在水平方向上内收。

练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。

而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。

“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然後慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落（肌肉拉长用力帮助你缓慢下放）。

相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。

另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！

飞鸟的技巧及注意事项

在训练中，把凳子倾角调整到最低，或者和地面平行，仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃，推起，掌心相对。肩胛骨后缩，手肘微屈（但不要小于等于90度）。

让两只哑铃互相原理，直到大臂与地面平行，与身体成一直线。肘部夹角不要变，保持微屈。在动作底端稍作停顿，接着挤压胸肌回到起始位置。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

注意：

哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！

至于该怎么避免这些问题？免紧张！紧接着我们就来看看动作执行的相关细节！

1、手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

2、头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。

为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

3、稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

4、注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌，你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。

5、组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

6、飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。

但是，飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

常见的问题

1、我根本感觉不到我的胸肌怎么办？

注意你自己的运动轨迹。减少你使用的重量。在动作底部时，哑铃应该在肩膀的平面，而不是乳头的平面。这样能够确保你的胸肌被充分拉伸。如果你不收紧肩胛骨，要想更多地刺激胸肌会变得更难。同时要注意避免让肩膀跟着一起动。

2.飞鸟会不会伤到我的肩关节？

如果你发现有肩部不适，即使你的动作已经非常规范了。那就减轻重量。想要足够的刺激，并不用过大的重量。其次，在向上移动重量时，不妨把手想象成一个勺子，这样也许会让一部分力从肩关节上转移走。

多给飞鸟一点爱，把它安排在你日常的训练当中，严格按照我们所说的，你一定会有收获的！

关于哑铃飞鸟还有什么疑问，或者有哪些训练方面特别想了解的，您可以在下方评论区畅所欲言，我会认真为您解答的！