慧跑深度解析波马冠军川内优辉的"业余"跑姿：适合自己的才是最好的

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昨天，日本业余跑者，史上最牛公务员川内优辉战胜欧美和非洲职业运动员，爆冷获得波马冠军，成为跑圈的一大新闻。亚洲人在世界顶级马拉松赛事站上最高领奖台本来就值得大书特书，何况还是一位有着本职工作，纯粹业余训练的跑者，这不能不说是一个奇迹。

在比赛中，川内优辉数次领先，随后又淹没在第一集团，最终越战越勇，上演了一幕业余选手战胜职业选手的好戏。我们在观看中文直播时，主持人虽然叫不出川内优辉的名字，但一直在反复强调这名日本选手跑姿业余，不好看，费力，但就是这样一名“跑姿难看”的跑者获得最终冠军，着实感觉主持人“被打脸”。

其实，川内优辉的跑姿不仅有着很大的生物力学优势，也充分体现了马拉松强国日本在跑姿方面的研究之深和创新力度之大，这方面，日本人可谓甩我们几条街，我们需要好好向日本人学习。

一、川内优辉的跑姿特点

川内优辉在日本可谓久负盛名，但中国跑者只闻其名不见其人，借助波马直播画面我们第一次清晰地看到了他完全不同于欧美和非洲选手的“奇特”跑姿，川内优辉的跑姿有这样几个特点：身体左右旋转幅度大，身体旋转带动横向摆臂明显，步频很快，步幅相对不那么大，尤其是身体左右旋转，完全打破了我们对于跑姿的一般理解。

因为我们都坚信，跑步要保持躯干稳定，摆臂要前后摆臂，不能左右横向摆臂，光这两点，川内优辉的跑姿就可以判定为不及格，难怪主持人说川内“跑姿业余”，川内跑姿真的业余吗？业余还能拿冠军？大家再仔细看一下川内的跑姿。

二、跑步时躯干是要保持稳定，但稳定不是死死不动

我们都知道跑步时躯干保持稳定，为什么要保持躯干稳定，无论是腿部蹬地摆腿，还是上肢摆臂，都需要以躯干作为上下肢发力的支撑点，而如果躯干不稳定，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

但问题是什么叫做稳定呢？铁板一块纹丝不动叫做稳定吗？显然对于人体而言这样的要求一方面显得过于苛刻，另一方面从根本上说也不符合人体运动生物力学。跑步时躯干保持稳定严格意义上说，是指躯干在前后方向和和左右方向上应当保持稳定。

同时，尽量避免出现身体后仰或者含胸弓背等不良体态，影响跑步效率。

所谓左右方向上应当保持稳定是指：不要出现躯干左右侧向摆动，典型表现就是明显的骨盆上下摆动。

三、跑步时躯干完全可以绕中轴旋转，这样反而有助于增加全身发力效果

如果你教条地认为跑步时躯干保持稳定是躯干纹丝不动，那就是矫枉过正，其实跑步时躯干可以绕自身中轴（垂直轴）产生轻度旋转，这样的旋转不仅不会影响到躯干稳定，反而有助于增加全身协调发力效果。为什么这么说呢？

首先，跑步时无论是摆臂还是摆腿，本质上说都相当于一侧肢体相对身体中轴产生旋转，因为，为了避免过度旋转，让你迈左腿时，整个身体会向右旋转，这时你通过摆出右臂，来平衡，防止身体过度旋转，如果迈左脚时左臂前摆，那就是同手同脚，当然跑起来就会极度别扭。

那为什么又说躯干适度旋转是正常的呢？那是因为如果躯干完全不动，上肢摆臂和下肢摆腿就会完全分离，换句话说，上肢无法参与到全身协调发力中，这样跑起步来你只能利用下肢力量，而上肢无法参与。由于上肢连接上半身，这时如果在摆臂同时，上半身（胸部和上背部）适度顺势旋转，这样躯干就产生了一定的扭转力，利用鞭打效应，把上肢和上半身的力量通过扭转向下肢传导，这样就可以有效增加全身协调发力过程。

如果跑者觉得难以理解，我们可以举个足球射门的例子。

跑友可以想象以下原地踢足球的两种动作模式，第一种动作模式是固定躯干，在踢球过程中躯干尽量保持不动，然后尽力的踢球，记录球滚动的距离；第二种不固定躯干，通过躯干的旋转加大腿后伸的幅度，然后尽力踢球，同样记录下球滚动的距离。

你会发现第二种的踢动的动作模式，足球滚动的更远。主要是因为固定躯干时发力的起点在于髋关节处，不固定躯干时，发力的起点在于身体的腹部，通过躯干的旋转延长了下肢的做功距离，增加了脚踢球的速度。这就是非常典型地增加力臂，提升末端速度和力量。身体躯干是发力源泉，上肢和下肢则是力量放大器，通过上肢和躯干快速小幅度的旋转可以使下肢产生更大的力，让你跑得更快更轻松。这时你跑步时就不仅仅是腿在用力，而是上肢、躯干、下肢的综合协同用力。

四、如果川内躯干左右旋转可以理解，那么左右摆臂又如何解释呢

通过以上解释，跑友应该可以理解跑步时躯干绕中轴左右旋转是合理的，川内优辉就是这么干的，但又如何解释，在躯干旋转的同时，川内左右横向摆臂，手距离身体比较远呢？不是说要跑步要前后摆臂，不能左右摆臂吗？如果躯干不动，手臂应该是前后摆臂，但只要躯干适度旋转起来，摆臂要摆得自然，就会变成带有些左右横向摆臂，不信你自己试试看躯干不动和躯干旋转摆臂是不是会不同呢？当然是不同的！

在上半身旋转的情况下，适当增加一些左右摆臂，可以达到延长力臂，增加发力效果的目的，这就如果我们打网球，打羽毛球，通过使用球拍，延长力臂，让击球更为有利。跑步时伴随躯干旋转，在前后摆臂基础上适度左右摆臂，其目的最终也是增加下肢发力效果。

五、川内优辉的扭转型跑姿广泛被日本跑者采用，是针对亚洲人种特点而创造的先进跑姿

亚洲人种相比欧美和非洲人种相比，躯干相对较长，下肢相对较短，也就是常说的亚洲人种缺乏大长腿，而欧美大长腿比较多。针对亚洲人种这种体型特点，怎样才能减少腿短，迈不开步的劣势。

跑友可能会想到亚洲人种既然腿短步幅不足，那就加快步频呗，川内优辉的确步频也很快，但如果只是加快步频，就会导致额外能耗，更快地消耗体力，怎样才能在加快步频的同时体现省力，日本人进行了细致深入的研究，特别是以铃木清和为代表的日本专家潜心研究，最终研究出来“骨骼跑法”的一种——扭转型跑姿，这种跑姿通过增加上半身旋转，利用鞭打效应，为下肢提供一定动力，增加全身发力效果，这样就实现了步频增加同时，避免过度消耗体力的问题。

骨骼跑法——《重塑跑步姿势》慧跑微店已上线

当然，“骨骼跑法”并非就是扭转型跑姿，骨骼跑法是一个跑姿体系，它特别强调每个人要根据自身骨骼发育特点选择适合自己的跑姿，腿长腿短，躯干长躯干短，说白了，都是由骨骼发育特点所决定的。当然，骨骼跑法的立足点并非只是骨骼特点，同时还要考虑身体肌肉类型、即使是下肢还分大腿与小腿比例关系等，然后再根据推荐的跑法找到合适的跑鞋子。而很多日本选手正是考虑了自身特点，选择了扭转型跑姿，除了川内优辉，本次波马另外两名处于第一集团的两名女选手同样采用的是你扭转型跑姿。

上周刚刚首次到访中国的日本跑步专家铃木清和

铃木清和建议跑者首先对自己的体型做一测量，颈部到股骨颈的长度为T，代表躯干长度，股骨颈到脚踝的长度为L，如果

T＞L 也即躯干长腿短，通常摆荡型跑姿最适合你；

T＝L 也即躯干与腿长比例相当，通常扭转型跑姿最适合你；

T＜L 也即躯干短，腿长，通常活塞型跑姿最适合你；

扭转型跑姿，适合躯干与下肢比例相当的跑者

铃木清和现场视频教学

摆荡型跑姿，适合躯干比下肢长的跑者

铃木清和现场视频教学

活塞型跑姿，适合下肢比躯干长的跑者

铃木清和现场视频教学

川内优辉就是扭转型跑姿的典型代表

五、骨骼跑法的科学本质是强调跑姿因人而异

骨骼跑法的科学本质是强调根据个人体型和适应情况，选择最适合的自己的跑姿，有些人适合相对快步频的摆荡型跑姿，有些人适合加强躯干旋转的扭转型跑姿，有的适合髋部与膝部联动的活塞型跑姿。而铃木清和针对日本专业选手进行研究后认为，日本人普遍具有躯干长下肢短的体型特点，因此增加躯干摆动幅度，进而让上肢和上半身协助下肢发力，并且强调在保持步幅的情况下增加步频，从此次波士顿马拉松赛川内优辉的表现来看，他在一大帮子身材条件都比他好得多的欧美和非洲选手中脱颖而出，除了坚强意志，靠的就是适合自己的，看起来与众不同的“扭转型跑姿”。

相比非洲选手，川内躯干旋转明显

六、学习跑姿要兼容并蓄融会贯通，而不要排他而自我优越感十足

随着中国跑步运动的兴起，各种跑姿流派也受到跑友的关注，无论是姿势跑，还是太极跑，亦或是刚刚被中国跑者所了解的骨骼跑法，各执说法，甚至彼此冲突都是十分自然的事情，这没什么可大惊小怪的。但我们想强调的一点是任何跑姿你都可以学习了解，这对于你深入理解跑姿是很有帮助的，但千万不要学习了某种跑姿流派，就抱着某种跑姿不放，完全排斥其他跑姿和充满自我优越感，其实你不是被忽悠就是被洗脑。只有反复实践体会，找到最适合自己的跑姿才是王道。

骨骼跑法从这个意义上说是更加独到的，它从不强调你要死守某种跑姿，或者不顾任何条件就盲目模仿某种跑姿，而是要根据个人能力和实际情况，选择和练习适合自己的跑姿。

跑友们如果对骨骼跑法有想法、对自身跑姿有疑问或其他问题，欢迎在留言区留言，我们会在明日的文章中对有代表性的问题做点评和回答~

铃木清和现场教学——骨骼跑法

4月14日，受跑步研习社邀请，铃木清和首度来访中国，参加了跑步研习社第一期线下课程，与渴望学习的中国跑者进行了面对面交流，现场除了讲解骨骼跑步法的理论、示范骨骼跑法跑姿要领，还从以下几个方面做了专业而不失生动的讲解~

铃木老师现场示范骨骼跑法

现场示范系鞋带

跑步研习社第一期线下课程珍贵的跑步干货知识、跑姿教学视频小慧可是全程直播记录下来了，加入跑步研习社，成为会员即可免费观看第一次线下课程的现场全部录像~抓住这个隔空指导跑姿的机会，参与未来跑步研习社线下课程！

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