21天减脂食谱 | 【白领篇】上班族吃瘦10斤的秘籍

什么样的习惯成就什么样的身材。

最近身边很多人都会苦恼自己为什么变胖，而不去反思自己为什么变成这样。饮食不节制？三餐不规律？运动不合理？

对于想要快速快点变瘦的人来说，貌似每个实现起来都有点难度啊？没关系，这次让减约&大成鸡胸肉来拯救你：手把手教你怎么吃，如何动，让你有型有活力！

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三分练，七分吃。都说好身材的关键是吃对，不知道你控制饮食的时候，是不会也会遇到下面这些问题？

每天不多，练得拼命，

却始终不瘦？

费劲心思计算热量，

却搞不清三餐怎么搭配？

买回来一对健康食材，

却不知道怎么烹饪最靠谱？

你和好身材只差这一套 超详细的21天减脂食谱 ：
分为 男女两个版本 ，包含 一日三餐和替换方案 ： 手把手教你每顿饭吃什么，换着花样就吃瘦10斤。

♂ 白领女性-第1周

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♀ 白领男士-第2周

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♂ 白领女士-第3周

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♀ 白领男士-第3周

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⊙ 温馨建议

早起喝一杯温开水，增加肠胃蠕动

充实的早餐为一天提供动力

不吃夜宵，睡前2小时不进食

23:00前入睡，保证正常新陈代谢

适量运动，在工作期间也要定时起来活动一下

⊙ 注意事项

多饮水：每天2000ml以上，白开水优先，少量多次饮水；

饮食顺序：按照蔬菜→肉蛋类→主食的顺序进餐，每餐七八分饱；

烹饪方式：优先选择蒸、煮、快炒、凉拌等低脂烹调方式；

主食选择：粗粮为主，土豆、莲藕、山药、芋头、粉条等均为主食，可代替部分精细主食；

控制钠盐摄入，少吃腌制食物，避免水肿，导致体重增加；

外出就餐：外卖、食堂或外出就餐时，饭菜过油，过热水食用；

当然啦，控制饮食的同时，适当的运动也是非常必要的。跟着下面这套运动计划做，提高减脂效率。

踏步直臂肩转动（前转） 20次 间歇10S

1、双臂与肩平行，踏步时前脚掌点地，鼻吸口呼

2、踏步时双臂直臂从前至后画小圈，同时踏步

3、膝关节微屈，保持自然呼吸

踏步直臂肩转动（后转） 20次 间歇10S

1、双臂与肩平行，踏步时前脚掌点地，鼻吸口呼

2、踏步时双臂直臂从后至前画小圈，同时踏步

3、膝关节微屈，保持自然呼吸

开合跳 30S 间歇10S

1、身体跳跃，双手双脚向两侧打开，指尖在头顶上方微触

2、膝关节不超过脚尖，腰背挺直，循环完成

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

站立式提膝 30S 间歇10S

1、双臂屈于身体两侧，同侧膝关节和肘关节相触

2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成

前后定点走 40S 间歇10S

1、双臂屈于身体两侧，双脚前后点地走

2、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、身体略微前倾，保持腹部收紧

徒手单摇跳绳 30S 间歇10S

1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

2、双臂屈于身体两侧，膝关节微屈，前脚掌点地

3、双脚点地跳，双手自然摆动

俄式转体 14次 间歇15S

1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角

2、双臂伸直双手握拳，保持腹部收紧，自然呼吸

3、身体左右旋转，腰背挺直，鼻吸口呼

仰卧屈膝抬腿 14次 间歇15S

1、仰卧于垫上，双手叉腰，保持腹部收紧

2、背部贴紧地面，腰部离开地面，保持自然呼吸

3、反向屈腿向上卷腹，向上呼气，向下吸气

侧卧单腿旋转（左） 14次 间歇15S

1、侧卧于垫上，右手直臂向前伸，支撑身体

2、左手叉腰，保持腹部收紧，侧腹不离开地面

3、侧腹发力左腿旋转画圆，保持自然呼吸，循环完成

侧卧单腿旋转（右） 14次 间歇15S

1、侧卧于垫上，左手直臂向前伸，支撑身体

2、右手叉腰，保持腹部收紧，侧腹不离开地面

3、侧腹发力右腿旋转画圆，保持自然呼吸，循环完成

以上动作重复两次，同时注意动作标准，接下来进行拉伸。

仰卧腹部拉伸 20S

1、仰卧于垫上，身体正直，保持拉伸

3、双臂向头顶上方伸直，贴于地面

2、保持自然呼吸，鼻吸口呼

仰卧侧腹拉伸(左) 20S

1、仰卧于垫上，身体正直

2、将左臂直臂上举至耳侧，身体向右侧摆

3、保持拉伸，自然呼吸，鼻吸口呼

仰卧侧腹拉伸(右) 20S

1、仰卧于垫上，身体正直

2、将右臂直臂上举至耳侧，身体向左侧摆

3、保持拉伸，自然呼吸，鼻吸口呼

侧卧大腿前侧拉伸(左) 20S

1、侧卧于垫上，右腿伸直，右手向前伸直

2、保持腹部收紧，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左小腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉

侧卧大腿前侧拉伸(右) 20S

1、侧卧于垫上，左腿伸直，左手向前伸直

2、保持腹部收紧，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、右小腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉

这么详细的减肥计划，朋友还不赶紧mark起来嘛，养成自己健康的生活方式，这样我们就可以一辈子美美哒。

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