登山时，怎么搭配你的“一日三餐”？

登山时并不是带得多就吃得好，合理搭配才是关键。

每次外出登山前，你都会提前采购一些食物，怎么吃是一件容易让人烦恼的事情，你可能会遇到以下情况：

不知买啥食物——当你推着购物车在超市时，可能会因为眼花缭乱的食品而不知道该买什么。

食物搭配不当——如果随便搭配食品，虽然背包塞得满满当当，但在实际登山中，会出现需要吃的时候没得吃的尴尬。

比如爬一个大陡坡，很想吃点方便的零食积攒力量，结果却从包中翻出一大捆面，这样很难为及时补充热量。

搭配食物是门学问——其实，在每一次出发之前，花一些心思对食物进行提前搭配，计划“一日三餐”，在登山时就能免去很多麻烦，做到精力充沛与幸福感双全。正如《登山圣经》所言：

携带食物的首要目的是迅速补充体力，其次是享受野外烹调的乐趣。（来源：《登山圣经》，美国登山协会编著）

早餐是登山时的第一餐，需要的是方便快捷，提供热量和温暖是对早餐食物搭配的要求。

早餐

早餐是一天徒步的开始，食物要足以支撑你接下来的漫长跋涉。

登山时，早上起来你可能会很冷，不想花太多时间烹饪，但是需要热食温暖身体；可能会起很早，需要食物让你提提神。

因此，早餐的要求是制作快速，热量充足，食物种类以能够快速补充能量的碳水化合物为主，并且食物还应该让身体温暖。早餐也可以配合一些热饮提神。

登山前一到两小时，登山者就应该摄取足够一天消耗的碳水化合物和水，这样才能给肌肉提供足够的能量。（来源：《登山圣经》，美国登山协会编著）

奶粉+麦片——奶粉和麦片都提供热量密集，容易吸收的碳水化合物，麦片属于淀粉类碳水化合物，还带来一定的饱腹感，让身体很快暖和起来。

奶粉泡麦片是登山时推荐的早餐选择，无论是奶粉还是麦片都包装轻量，只需要烧开水就可以冲泡。

热粥——粥是一种符合中国人饮食习惯的流食，不仅有热量而且也补充水分。无论是白米粥、燕麦粥还是八宝粥，早餐时煮一碗热粥都可以迅速地补充水分和碳水化合物。

土豆泥——冲泡食用的土豆泥是快速方便的早餐，土豆泥可以提供更多的饱腹感，也带来容易吸收的大量碳水化合物。早餐时只需要烧水就能冲调。土豆泥的缺点是口感比较西式，很多人吃不惯。

热饮——热饮可以让身体迅速温暖，袋装粉末状的冲调饮品轻量便携，比如热可可粉、奶茶粉、速溶咖啡。当然，带上一点茶叶在早上泡一杯也可以提神暖身。

热饮可以补充水分，早餐也是补充水分的最佳时间，早餐时配上一杯热饮可以极高地提升幸福感。

热饮不仅能够温暖身体，增强队员的动力，还有助于下咽。（来源：《登山圣经》，美国登山协会编著）

早餐不宜油腻——登山中的早餐，不宜搭配一些高脂肪的大鱼大肉，或者吃一些辛辣刺激食物，因为在接下来长时间的徒步中，这些不易消化的食物可能让你恶心呕吐。

日间费力攀登时，胃中的脂肪不易消化。（来源：《登山圣经》，美国登山协会编著）

解决了早餐，你背上背包便开始了一天的行程。登山徒步是一项耗费体力的运动，行走过程中，你也需要随时地补充食物，食物应该以能快速供能的为主。

路餐

登山的过程很耗费体力，所以需要随时补充热量。路餐是你在登山徒步过程中随时食用的小零食，目的是为你持续地提供能量。

路餐需要快速地给你行走的力量，比如面对一个大坡感到无力时，吃点路餐迅速补充体力。

运动营养学家的研究表明，要使得有氧运动持久，每运动30分钟就需要摄取一次碳水化合物。世界登山协会也建议至少登山两小时以内要摄入一定量的食物。（来源：《我的第一本登山书》，[韩] 金成基著）

路餐应该是一些便捷的小零食，并且是能被身体迅速吸收的碳水化合物。

运动食品应该较轻且便于携带，能够边走边吃，最好是能够直接转化成能量的单糖类碳水化合物。（来源：《我的第一本登山书》，[韩] 金成基著）

糖果——糖果的特点是大多由单糖类碳水化合物组成，可以直接被身体分解吸收，所以吃一颗糖很快就能感到能量，但缺点是供能有限，还容易感到腻。

在你十分疲惫时糖可以快速提供能量，但这种能量不能持久，一旦用完你又会感到疲惫。（来源：《背包客手册》，[美] 克里斯·唐森德著）

巧克力豆、水果糖、软糖等糖果是路餐的组成。

果干——果干经过了脱水，重量很轻的同时富含容易吸收的单糖类碳水化合物。同时，果干中的纤维富有嚼劲，口感丰富。

葡萄干、芒果干、菠萝干、香蕉片、柿子饼等果干也适合作为路餐。

小点心——点心都是复杂的淀粉类碳水化合物组成的，可以给你提供一定饱腹感。小点心的种类繁多，口感也比较丰富诸如饼干、糕点、小面包等都是适合的路餐。

路餐分装——路餐在出发前提前分装，可以在徒步中更加便利的食用。你可以购买散装的路餐，再按照需要用密封袋分别装好。

密封袋有不同的型号，不要放在太大的密封袋中。登山开始一小时之后，大约每30分钟摄入2-3粒（果干、糖）比较合适，每个包装袋里准备三小时的量较为方便。（来源：《我的第一本登山书》，[韩] 金成基著）

打包好的路餐在登山中可以放置在衣服口袋或者腰包中随时取食。

吃着路餐，一路上你都能获得源源不绝的能量，当时间来到中午饭点时，稍作停留，吃顿午餐再继续前进。午餐推荐以即食的冷餐为主。

午餐

登山徒步中通常会淡化“午餐”的概念，午餐是在10-20分钟较长的休息中解决，以方便即食食品为主。

午餐通常不用炉具烹饪，因为处理食材、烹饪、清洗都会花费大量时间，可能影响当天行程。

午餐食物搭配依然以碳水为主，但同时可以吃一些高蛋白高脂肪食物，为接下来的行程积攒更多体力。

面包/饼干——午餐时，冷的面包、饼干等也可以提供丰富的热量，并且方便即食，适合作为午餐。

将面包，饼干等富含碳水化合物的食物作为主食，可以免去烹饪时间，食物的冷热不会影响到热量多少，冷面包照样可以提供充足的能量。

热食并没有比冷食提供任何更多的能量。（来源：《背包客手册》，[美] 克里斯·唐森德著）

肉干/香肠/坚果——在吃主食的同时，搭配一些诸如牛肉干、香肠、坚果等高蛋白高脂肪的食物作为辅食，不仅丰富口感，也提供更持久的饱腹感，肉干还可以补充部分电解质。

鱼罐头、肉罐头、牛肉干、熟香肠、肉酱、芝麻酱、奶酪、坚果等高脂肪食品，适合午餐食用，不宜作为点心。（来源：《登山圣经》，美国登山协会编著）

能量棒——能量棒以碳水化合物为主，同时也提供蛋白质和脂肪等营养元素，快速提供多种营养物质，提供饱腹感。午餐更为便捷的方式是吃各种口味的能量棒。

匆匆吃完午餐，你便要继续接下来的行程，在徒步的“一日三餐”中，最为丰盛与值得期待的，也就是扎营后的晚餐了。晚餐应该丰盛好吃，犒劳自己。

晚餐

徒步登山之中，晚餐是当天的最后一餐。此时天色渐晚，你也满身疲惫，需要各种营养丰富的一顿热餐。晚餐通常时间比较充裕，因此适合好好吃一顿。

早餐和午餐可以自备，晚餐由大家一起做。（来源：《登山圣经》，美国登山协会编著）

晚餐食物搭配是先补充碳水，再稍多吃些高蛋白高脂肪的食物抵御严寒，有热汤则更好。

晚餐应该考虑周全，不但要有营养、味道可口，还要便于料理、方便烹饪。（来源：《登山圣经》，美国登山协会编著）

热汤面——热汤面制作便捷，有汤有面，还不失美味。挂面提供了碳水，加些肉干香肠作为配菜补充蛋白质和脂肪。热汤可以让你温暖入睡。

火锅——火锅菜品选择丰富，烹饪简单，可以大家一起吃，暖和而有幸福感。火锅是快捷的美食，只需要底料、炉具锅具、但食材需要提前精心准备。

炒菜/米饭——炒菜的种类口感丰富，是最符合饮食习惯的晚餐。如果你提前有所准备，晚餐时也可以炒出拿手好菜，再煮一些米饭，吃一顿正经晚餐。

方便食品——如果气候恶劣或者太过疲惫，方便面、冻干米饭、速溶汤包都是可以选择的，既能解决温饱，也免去了洗锅的麻烦。

晚餐过后，睡前再吃一点高热量点心，则整晚都可以温暖入眠，静享山野。

写在最后

登山时，合理搭配一日三餐可以免去很多烦恼，提升幸福感。食物的搭配当然要遵照个人口感，但基本营养元素的食物搭配则是成功徒步的关键。

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文：宇昕 图：熊猫彩电 编辑：小熊/小丹

（全文完）

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