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背部肌肉包含的比较多，因为动作的不一样，训练力线也是不一样的，那么我们训练地方也是不一样的。我们可以看下图：
可以看到背部的肌肉群是比较多的，所以背部训练也是分开的，背部训练个人建议划分为： 上背、下背、宽度、厚度、长度。所以我们在训练中要采取不同的动作去训练，这样才能更好的发展背部：
推荐动作：
1、高位下拉：
目标背阔肌的宽度、背部协同肌肉：大圆肌、斜方肌中下部
动作中不要耸肩、含胸、体过分晃动。
2、引体向上（宽握）
目标肌肉：背阔肌宽度
背部协同肌肉：大圆肌、斜方肌中下部
动作中不要含胸耸肩身体晃动
3、杠铃划船
目标肌肉背阔肌厚度、背部协同肌、斜方肌与菱形肌
动作中不要低头、耸肩、含胸、身体前后晃动
4、直臂下压
目标肌肉背阔肌、背部协同肌肉：大圆肌
动作中不要含胸、耸肩、肘关节锁死
5、坐姿划船：
目标肌肉：背阔肌厚度
协同肌肉：中下斜方肌 菱形肌
动作中不要含胸、耸肩:
6、罗马椅挺身：
目标肌肉：竖脊肌
动作中不要下放太快，身体不要过于后仰，不要憋气。
在训练中背痛可能很常见，但是背部疼痛严重，不应掉以轻心，出现疼痛，一定要停止训练进行排查问题。
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