科普：肌酸是健身前服用好，还是健身后？

虽然补剂并不是健身中多么重要的一环，但我们不能否认它能够对我们带来的帮助，尤其是那些被广泛研究跟认可的产品，比如说肌酸，关于它是什么、有什么作用、以及该怎么用我们之前都讲解过。然而牛哥今天要讲的，却是各位要争论的：肌酸到底在运动前还是运动后食用？

肌酸在运动前还是运动后？

健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用，它不仅可以提高肌肉力量和爆发力，还能促进肌肉合成生长，那么到底肌酸是在健身前吃比较好，还是在健身后吃比较好呢？我们先来看看各自的观点，然后再看看牛哥的分析。

正方：肌酸应该在运动前吃

辩手依据：

1、肌酸是小分子物质，吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用，为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。

2、运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，防止因为体内肌酸不足导致运动能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成为体内重要的能量物质。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的后备军，是ATP的能量储存体。一般来讲，8秒钟以内的快速爆发力运动，能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。

3、运动前服用肌酸，肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。每日运动前口服5克肌酸，连续30天，肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。

反方：肌酸应该在运动后吃

辩手依据：

1、肌肉生长需先解离尔后超量恢复，因此，肌肉合成并不是在训练过程中完成的，而是在训练后。一般来说，训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸，可以大大促进肌纤维的合成，起到事半功倍的效果。

2、运动后及时补充肌酸，保持体内肌酸处于较好的饱和状态，为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。

3、肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。

：肌酸在训练前后服用都可以

辨析

通过正反双方的辩论可以看出，肌酸在不同时间服用，可以发挥不同的作用。事实上，这也正是我们所期待的结果。需要明确的是：

肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。

初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5g。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，每天用5g的肌酸维持即可。

若长期使用肌酸，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环——冲击与维持。

在正常的训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸的浓度。如果停训时间在20天以上，应先停止服用肌酸，待正常训练开始后再重新补充肌酸。

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