瑜伽下腰体式练习，坚持每天练一练，快速提高腰部柔韧度

都说瑜伽练得好不好，姿势标不标准，除了看腿部柔韧度之外，也得看腰部够不够柔软。腰部不够柔软，那上身就缺乏灵活度，练习时体式就难以做到位，姿势就会很难看，而且也容易受伤哦。

很多人也会担心自己身体这么僵硬，要练到腰部柔软是件很漫长的事，渐渐也会产生急躁的情绪。瑜伽的练习任何一个步骤都是需要一直坚持才能进步的，只要每天坚持练习下腰体式，也能快速提高腰部柔韧度的，一起来看看有哪些下腰体式练习可以快速提高腰部柔韧度的吧！

瑜伽骆驼式变体，骆驼式真的是个非常好的下腰练习体式，体式练习也不难，尤其适合新手练习，一般靠墙练习就是个不错的选择哦，下腰的时候可以通过双手支撑墙壁来掌控和感知腰部力量，从而可以循序渐进练习，避免受伤，快速达到提高腰部柔韧度的目的。体式分解步骤：

1、背向墙壁，双腿略微分开，弯膝跪地，调整到身体与墙壁小腿宽的距离，脚尖可以触碰到墙壁即可，上身挺直，目视前方。

2、吸气，左手打开伸直，从上往后寻找到背后墙壁，手掌撑墙，五指分开，手臂与肩成一直线，此时身体会略微往后仰。然后右手也像左手一样，从上往后寻找到背后墙壁，手掌撑墙，五指分开，手臂与肩成一直线。

3、呼气，随着双手掌交替往下移动，上身与头部往后往下仰，慢慢感受腰部下压的感觉，直至腰部达到能承受的最大下弯，此时注意双手不能放松，需要牢牢支撑在墙壁上，同时颈椎放松，头部完全后仰与地面成垂直状态。

4、保持此姿势3-5次呼吸后，支撑墙壁的双手缓慢交替往上走，然后带动上身回正，视体力情况可练习多2次。

瑜伽后仰伸展式，后仰伸展式也是个比较简单的下腰体式，练习者也比较容易掌控下腰的程度，如果站姿平衡力不足的情况下，也可以靠墙练习的，体式分解步骤：

1、自然站姿，双腿略微分开，脚趾朝向正前方，双手自然垂直于身体两旁，眼睛看着前方，可深长均匀地呼吸几次。

2、吸气时，双手打开往上伸展伸直，两手臂贴近耳朵，手掌相向，此时眼睛继续看着前方。

3、呼气时，腰部发力，上身往后仰，缓慢下腰，此时身体重心放在双脚跟上，继续下腰，直至腰部达到能承受的最大下弯时停止，颈椎放松，头部完全后仰垂与地面成垂直状态，双手保持伸直不变，双腿稳住重心。

4、保持此姿势5个呼吸后，腰部发力，缓慢还原上身至自然站姿休息，可练习多2次。

瑜伽新月式变体，新月式的练习可能很多人都会把练习注意力放在开髋上，但这个体式对于下腰练习也很有帮助的，在下腰方面与后仰伸展式相似，坚持每天练一练也能快速提高腰部柔韧度的哦。体式分解步骤：

1、从下犬式开始，吸气时右腿弯膝向前迈到双手中间，小腿与地面垂直，脚掌踩地。左脚向后移动，臀部往下沉。

2、头部抬起，眼睛看着前方，呼气时左膝盖放落地，小腿与脚掌正面贴地，脚掌伸直，脚趾向后，直立上身。

3、双手体侧打开在胸前合掌，呼气时推身体向后弯，打开胸腔，肩膀放松，拉伸左大腿后侧的同时来一次下腰，锻炼腰部柔韧度。

4、吸气，颈椎放松，头部尽量后仰，继续下腰直至腰部能承受到最大下腰范围，保持此姿势5个呼吸后，身体还原到下犬式后，换边再练习多一次。

而瑜伽轮式是一个深度下腰的体式，也是很受练习者们喜欢的体式之一，但是这个体式对于腰部柔韧度要求就比较高了，当然，只要每天坚持练习上面几个下腰体式，快速腰部柔韧度，那轮式练习起来就不难了，而且还能继续锻炼和提高腰部柔韧度呢~