对于健身的朋友来说，光有平坦的小腹还不够，练出“川字型”马甲线才是王道。那么怎样才能练出性感的 “川字型” 马甲线呢？下面给大家介绍4个动作，在家就能完成。
01
侧向扭转
A.身体右侧卧，两腿伸直并拢，左腿放在右腿上，右侧髋关节紧贴地面，两手撑地将上半身抬起。
B.将右手放在右肩正下方并将身体支撑起来，同侧的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上。
C.收紧腹部肌肉，左手向上举起。
D.左手向下并与身体右侧交叉，与此同时上身向右旋转，保持片刻。
E.回到起始姿势，也即左腿和两手着地的姿势，以上动作重复6次后换另一侧。
动作要点
正确的动作
● 做动作过程中肢体应当尽可能地伸展。
● 肩关节应保持稳定。
● 髋关节应尽可能抬高使身体成为一个平板，这样可以减少分散在肩关节和腕关节上的力。
错误的动作
● 耸肩。
02
跪位侧举
A.左膝跪地且位于髋关节正下方，右腿向侧面伸直。两手抱于头后，肘关节打开。
B.身体慢慢向左侧倾斜。
C.慢慢抬起右腿，直到右脚与右髋同高，上述动作重复做5~6次。右膝跪地，重复上述动作过程。
动作要点
正确的动作
● 上身保持正直以便更好地在运动过程中保持平衡。
● 颈部应始终保持伸展放松。
● 腿应尽可能地伸直。
错误的动作
● 耸肩或颈部肌肉太过紧张。
03
仰卧举腿
A.躺在地上，两腿交叉向上举起，膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。
B.两腿和臀部夹紧，腹肌发力将髋关节抬离地面。
C.慢慢将髋关节放回到地上，重复该动作10次。两
条腿位置互换，重复上述动作过程。
动作要点
正确的动作
● 在整个动作过程中，两腿应伸直并绷紧。
● 在向上举腿的时候保持颈部和肩关节放松。
错误的动作
● 将动作分解执行或利用爆发力完成动作；相反，这是一个连续而缓慢的动作。
04
坐位卷腹
A.坐在椅子上，双手抓住椅子两侧边缘，肘关节伸直。
B.两脚向前迈出一步，使髋部和膝部屈曲90°，臀部离开椅子表面。
C.大腿尽可能靠近胸前，与此同时骨盆后倾，肘关节屈曲。在这个动作的结尾，伸直肘关节，注意不要耸肩。
D.保持脊柱中立位姿势，两手撑着椅子，慢慢将两腿放下，回到起始姿势。上述动作15次为一组，重复做2组。
动作要点
正确的动作
● 在整个动作过程中,脊柱始终保持中立位姿势。
● 背部与椅子的靠背紧贴。
错误的动作
● 耸肩。
（以上图片来自网络）
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