简单4个动作！练出“川字型”马甲线

对于健身的朋友来说，光有平坦的小腹还不够，练出“川字型”马甲线才是王道。那么怎样才能练出性感的 “川字型” 马甲线呢？下面给大家介绍4个动作，在家就能完成。

01

侧向扭转

A.身体右侧卧，两腿伸直并拢，左腿放在右腿上，右侧髋关节紧贴地面，两手撑地将上半身抬起。

B.将右手放在右肩正下方并将身体支撑起来，同侧的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上。

C.收紧腹部肌肉，左手向上举起。

D.左手向下并与身体右侧交叉，与此同时上身向右旋转，保持片刻。

E.回到起始姿势，也即左腿和两手着地的姿势，以上动作重复6次后换另一侧。

动作要点

正确的动作

● 做动作过程中肢体应当尽可能地伸展。

● 肩关节应保持稳定。

● 髋关节应尽可能抬高使身体成为一个平板，这样可以减少分散在肩关节和腕关节上的力。

错误的动作

● 耸肩。

02

跪位侧举

A.左膝跪地且位于髋关节正下方，右腿向侧面伸直。两手抱于头后，肘关节打开。

B.身体慢慢向左侧倾斜。

C.慢慢抬起右腿，直到右脚与右髋同高，上述动作重复做5~6次。右膝跪地，重复上述动作过程。

动作要点

正确的动作

● 上身保持正直以便更好地在运动过程中保持平衡。

● 颈部应始终保持伸展放松。

● 腿应尽可能地伸直。

错误的动作

● 耸肩或颈部肌肉太过紧张。

03

仰卧举腿

A.躺在地上，两腿交叉向上举起，膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。

B.两腿和臀部夹紧，腹肌发力将髋关节抬离地面。

C.慢慢将髋关节放回到地上，重复该动作10次。两

条腿位置互换，重复上述动作过程。

动作要点

正确的动作

● 在整个动作过程中，两腿应伸直并绷紧。

● 在向上举腿的时候保持颈部和肩关节放松。

错误的动作

● 将动作分解执行或利用爆发力完成动作；相反，这是一个连续而缓慢的动作。

04

坐位卷腹

A.坐在椅子上，双手抓住椅子两侧边缘，肘关节伸直。

B.两脚向前迈出一步，使髋部和膝部屈曲90°，臀部离开椅子表面。

C.大腿尽可能靠近胸前，与此同时骨盆后倾，肘关节屈曲。在这个动作的结尾，伸直肘关节，注意不要耸肩。

D.保持脊柱中立位姿势，两手撑着椅子，慢慢将两腿放下，回到起始姿势。上述动作15次为一组，重复做2组。

动作要点

正确的动作

● 在整个动作过程中,脊柱始终保持中立位姿势。

● 背部与椅子的靠背紧贴。

错误的动作

● 耸肩。

（以上图片来自网络）