16期｜过于在意别人的看法，这种心理如何产生的又当如何改变

｜你是否曾有过这样的经历：

工作搞砸了，被老板在会上不点名说了两句，就觉得脸上火辣辣的，一整天都不敢抬头，总觉得同事在背后议论自己。

做演讲，哪怕已经做足了准备，也会紧张到不行。总担心自己的仪态是不是不对，发言是不是有瑕疵，表现是不是不够好。

谈客户，打开微信，看着对方的头像，半天不敢说话。总担心自己发挥不好，应对不当，给客户留下不好的印象。

如果是的话，不要紧。

因为我曾经也是这样的。

我们每个人，在日常生活中，无论是否意识到，其实都在做着印象管理。

没有人不希望给别人留下好印象，区别只在于，有些人比较敏感，有些人比较迟钝。

但过于敏感，过度在意别人的看法，往往就会带来压力。

问题是什么呢？

很多时候，这些压力，其实是内生的，而非外界施加的。

以第一个场景为例，让我们来还原主人公的心路历程：

被老板批评了 （1）

大家都知道这项工作是我负责的 （2）

这么简单都搞砸了，显得很无能 （3）

会不会被他们看不起？ （4）

我还是不要见他们了 （5）

在这个场景中，（1）是外界的事件，（5）是我们采取的行为，（2）到（4），是我们的内心活动。

你也许意识不到，但当你从被不点名批评，到感到羞愧，这短短一两秒钟之内，脑子里就已经迅速地过完了这一连串推理。

可以看到，（5）要成立，前提条件是，（2）到（4）都成立。

但现实中，它们一定成立吗？其实不一定。

更大的可能是，大家都很忙，听到老板的批评，也就左耳进右耳出，根本没人在意这工作是谁做的，做得好不好，为什么出问题 —— 反正又不关他们的事。

同样，在第三个场景中，客户通常都很忙。你的用词是否专业得体、语气是否适当，客户未必会注意。就算注意到了，难道人家会闲到跟一个初出茅庐的新人过不去吗？

这就是所谓当局者迷 —— 当我们处于其中时，我们很难跳出来，冷静地纵观全局。而是会不自觉地陷入各种担忧之中。

我想说什么呢？

大多数的烦恼，其实都是自寻烦恼。

这背后的缘故，用俗话说，就叫做内心戏太多。

用专业术语说，就叫做「自动化思维」。

｜什么是自动化思维

喜欢推理小说的朋友，对这类情节应该不陌生：

警察逮捕了嫌疑人，苦于找不到证据，无法定罪。审了嫌疑人一天一夜，毫无头绪。这时，侦探走进来，附在刑警耳边说了两句。

刑警抬起头，正色道：“我们已经在凶器上提取到了你的指纹，你还有什么想说的？”

嫌疑人一愣，继而尖叫：“不可能！刀上怎么可能有我的指纹，你们伪造证据！”

刀上是没有你的指纹。但是……没有人说过凶器是什么，你怎么知道是刀？

这就是一种自动化思维。

我在「你是在独立思考，还是在被洗脑？」中提到过，这个时候，在嫌疑人脑海中，凶器和刀形成了一个联结。

正常情况下，嫌疑人会很谨慎，能够控制自己，在所有需要提及凶器的场合，都避免提到刀 —— 这就叫做「控制思维」，亦即在主观干预和掌控之下的思维。

但是，当刑警提到指纹时，就触及了嫌疑人最敏感、最关心的地方 —— 于是，控制思维失效了，他的行为被情绪所接管。

这时，他所产生的行为，就处于自动化思维的支配下。

当然这只是一个把戏，未必真的奏效。嫌疑人情急之下，也有可能喊出“凶器”的。

但是，日常生活中，绝大多数的烦恼，都是因为我们受到了自动化思维的支配。

你在街上遇到领导，喊了声：领导好。领导不理你。有些人可能不当一回事，但有些人可能就会想：

领导为什么不理我？是不是最近表现不好，惹领导不高兴了？他会不会记我的过？过两个月要年中考核，会不会出问题？是不是该登门拜访一下？

对他来说，人际关系、领导印象，是他比较敏感的部分，那么，一旦触发这些场景，就很容易引发一系列的自动化思维，从而产生疑虑、惶恐、担忧等各种情绪。

如果自制力差一点，很可能一整天下来，就都陷入这种胡思乱想的怪圈之中。

这就是问题的症结所在。

如果你读过「害怕跟别人进行社交，怎么办？」，你应该会发现，自动化思维，跟 ABC 理论中的信念，特别像。

事实也的确如此。

认知行为疗法，是由阿伦·贝克和阿尔伯特·艾里斯分别建立的。ABC 理论出自艾里斯，而自动化思维，则是阿伦·贝克的主要思想。

那么，这两者有什么关系呢？

具体来说，自动化思维，是我们产生各种负面情绪背后的原因；而 ABC 理论中的信念，则是自动化思维的核心。

以前面遇见领导的场景为例，在这里，核心的信念就是“我最近工作表现不好”。在这个基础上，一旦触发敏感场景，就会引发一连串的「链式反应」，导向“领导不喜欢我，年终考核会不会出问题？”的担忧。

阿伦·贝克认为，自动化思维可以分成两种。像“领导不喜欢我”就叫做「语言思维」，它往往是对于事件的解释；而后面的“年终考核会出问题”则是一种「视觉思维」，它是在基于解释的基础上，对未来的一种想象。

对于未经训练的人来说，以上这些过程，都是发生在潜意识中的。我们所能感觉到的，实际上是对于想象（视觉思维）所引发的情绪反应。

自动化思维的流程图示：

为什么我们会过于在意别人的看法？就是因为，别人的看法，是一个「外界刺激」。它经过我们的核心信念和负向的自动化思维，被无限放大，导致产生各种不切实际的情绪。

我们所真正担忧的，并不是别人的看法，而是我们心中对别人的揣测。

｜那么，是什么原因导致我们对外界刺激的理解，选择走自动化思维路线，而非控制思维路线呢？

贝克认为，主要是非理性的认知偏差。

举个例子。

有一位优秀的短跑运动员，很年轻，事业生涯非常顺利。正当他要冲击世界冠军的时候，不幸遭遇车祸，截肢了。这对他来说，不啻于五雷轰顶。他无法接受现实，认为自己的人生彻底完了，出现了抑郁症状。

在这个案例中，这位运动员，从小开始取得的成绩，以及别人对他的赞许和期望，导致他产生这样的认知偏差：

我必须不断地跑，不断地刷新成绩，我的生命中只有输赢，没有别的东西。

（还记得之前提过的极端思维吗？）

在这种认知偏差的影响下，他会形成这样的「核心信念」：我生命中最重要的事就是短跑。

那么，当触及这个核心信念时，他的自动化思维就被激活 —— 腿断了，生命中最重要的事失去了，我活着还有什么意思？

但实际上，腿断了，就意味着他的人生完了吗？他的生命除了短跑，就没有别的可能性了吗？除了输赢，其他的东西就都没有意义吗？

这些，都源于最开始的认知偏差。

过于在意别人的看法，本质上，也是一样的。

在 2005 年的一篇论文中，阿尔伯特·艾里斯提出了三种由认知偏差形成的核心信念。

他认为，正是这三种信念，导致了我们跟别人交互中，绝大多数的烦恼。

这三种信念是什么呢？

无论任何情况，我一定要完成重要任务，并得到他人的认同，否则我就是一个不值得尊重、不值得被爱的人。

无论任何情况，别人一定要公平地对待我，否则他们就是卑鄙无耻的小人。

我所处的任何情景，都要依照我要的方式进行，立即满足我的欲望，且不会要求我付出太多东西。否则我就无法容忍。

不要觉得它们看起来很羞耻 —— 实际上，它们广泛存在于许多人心中。只不过有些能够控制，有些比较难以控制罢了。

比如，你们团队完成了一项工作，你觉得自己居功阙伟，但在总结会上，老板点名表扬了几个人，其中没有你 —— 你会不会感到很憋屈，觉得很不公平？

这时，就是第二种信念起到了作用。

在这种情况下，一个正向的控制思维，可能是什么样的呢？

这个表扬是跟期望挂钩的。老板没有表扬我，可能是因为他对我的期望本来就很高。

这个表扬只是鼓励，跟实际奖励无关。实际奖励（比如奖金）还是跟结果挂钩。

这样一来，你心中产生的一点小小波澜，就能立即平复。你甚至能够发自内心地为这几位伙伴鼓掌叫好。

但是，如果你任由自动化思维起作用，你可能就会这样嘀咕：

老板是不是故意给我穿小鞋；

老板是不是看不到我的功劳；

这会不会影响我后面的奖金；

……

烦恼也就这样应运而生了。

｜那么，有哪些方法可以改善这种情况，减少自动化思维对自己的影响呢？

1 识别和记录自动化思维

任何时候，当你产生不良和负面的情绪时，问自己：我为什么会产生这样的情绪？并把这个过程记录下来。

如下图：

在中间的格子里，填上那些你没有觉察到的自动化思维。

比如，回到第一段“被老板批评”的场景，就可以填上：

大家都知道这项工作是我负责的

这么简单都搞砸了，显得自己很无能

如果跟他们说话，会不会被他们鄙视？

诸如此类。

2 检验真实性

这一步，就是针对前面列出来的每一项自动化思维，逐一地去检验它们的真实性，并加以解决。

要知道，绝大多数的自动化思维，都是我们脑补和臆测出来的结果，不一定是真实的。

为什么我们会脑补呢？大抵上，都是因为归因和认知偏差。

举个例子：最常见的认知偏差，就是「自我中心」：我们总以为自己是一切的中心，自己的一言一行，都会被别人注意到。尤其当自己犯了错，总觉得别人看自己的眼光，都带着一丝鄙视和揶揄。

但实际上真的是这样吗？我们可以检验一下。

不妨试一试，刻意地改变自己的外型和言行方式，让自己和平时的样子展现出差别，再去跟别人交流，并记录下别人觉察到这一点的次数。

你也许会发现，很少有人会觉察出你跟平时不一样。别人根本就不会特别关注你。

那么，你就可以知道：自我中心这个假设，本质上就是错误的。

随之而来的各种自动化思维，比如：我犯错了，会不会被他们鄙视？今天的演讲说错了话，是不是很丢脸？跟客户说话语气不好，他会不会记住？—— 等等，都可以迎刃而解。

再举一个例子。有些人搞砸了工作，会一直胡思乱想：“我搞砸了，辜负了大家的信任”从而陷入沮丧、低落、无地自容之中。

但实际上，如果放下面子，去跟别人沟通，他也许会发现什么呢？

别人根本不在意他搞砸了，因为他们可能会觉得：

这么难的工作，你能做到这样，已经非常了不起了。

我特别佩服你主动请缨的勇气，换了我一定做不到。

这次获得了很多经验，这都是你的功劳。

诸如此类。

他就会发现，自己一直以来的假设“辜负了大家的信任”，根本就是不存在的。

3 用控制思维替代自动化思维

当你明确辨识出自己的自动化思维之后，对于其中一些无效的思维 —— 亦即于事无补，反而会影响工作和生活的思维，可以进行主动干预，尝试用正向的控制思维去取代。

比如：下班前夕，老板突然交了项任务，要求明早上班前完成。

一般情况下，你会感到沮丧：没有两三个小时搞不定，这下又要熬夜了。

但是，你发现了吗：无论你是否沮丧，这项任务总是要完成的。你的沮丧不会带来任何正面作用，相反，只会干扰你的注意力，影响你的状态，让你耗费更多的时间。

所以，当你觉察到这一点，就可以尝试控制自己的思维，告诉自己：我应该想一想，有什么办法可以早点搞定。或者，我先做一部分，明天交给老板，剩下的明天再弄？

这样一来，无论结果能否实现，你都能够迅速摆脱情绪的影响，将精力投注在工作上。

4 积极的自我对话

艾里斯提出的三种信念，来源自哪里呢？很大程度上，来自于我们对自己的不自信。

因为不自信，所以我们总觉得自己是无力的，软弱的 —— 因此，我们会要求更大程度的认同感、安全感，目的就是让自己安心，确认自己存在的意义和价值。

所以，不妨通过「自我对话」的形式，将消极思维转变为积极思维，一步步提高自信。

试一试：每天临睡前，记录下自己这一天中做得好的事情，得到的赞扬，以及一点一滴的进步。

然后，时时翻看，让自己建立更充分、更全面的自我认知。

记住，一切的烦恼都源自我们内心。

改变这一切的钥匙，也在我们内心。

作者简介：Lachel，互联网经理人，高效管理达人，知乎10万关注答主，LinkedIn、36氪特约作家。公众号：L先生说（lxianshengmiao） 。