臀部扁扁的？五招让你练出绝世好臀

你想拥有完美的翘臀吗？

这样的？

或者这样的？

看完之后大家是不是和小编一样心痒的不行，那还等什么我们一起开始今天的训练吧～

1.杠铃蹲

抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起

2.哑铃相扑蹲

抓住一个哑铃的一端，并将其垂直于地面。站立时，双脚的宽度要宽于肩膀宽度，向外倾斜脚尖约45度。保持胸部较高，膝盖放在脚趾后面，屈膝时将膝盖弯曲，并将臀部向地面放低。当你的大腿几乎平行于地面时，通过你的脚后跟挤压你的屁股，当你伸出你的膝盖，回到站立的位置。

3.杠铃硬拉

A、双手和双臂

俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

　　B、背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　C、髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

4.瑞士球臀桥

拿一块适合自己的配重片，坐在一个球上，双手把重物抱在你的腿上。向前走，向上滚动球，保持臀部高，身体在膝盖和肩膀之间成直线。从这个位置，弯曲你的膝盖，把你的臀部离地面几英寸。接下来，按下你的脚后跟，收紧臀部，将臀部压回起始位置。

5.哑铃屈膝蹲

拿起一副适合自己的哑铃，每只手握一只，双臂伸直，双脚向前，臀部分开。将肩膀放在臀部上，抬起左脚，在右脚后方斜着一大步。弯曲两个膝盖约90度，降低你的身体向地面。接下来，按压你的右脚，并把你的屁股回到起始位置。重复相反的一面，完成一个次动作，并通过交替的方式继续。

你学会了吗？

快快收藏吧！