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想要增肌或者减脂，你首先需要了解一个概念：
摄入热量＜消耗热量=减重
摄入热量＞消耗热量=增重
如何知道你每天摄入热量是否超标，你需要计算每天消耗多少热量！
那你需要知道第二个概念，就是身体的基础代谢率。
什么是基础代谢率呢？
它是指你在静息状态下，每天所消耗的最低能量，
也就是满足基本生存所需的最低代谢率。
而基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，
随着肌肉增加而增加。
如何计算自己的基础代谢率（BMR）？
男性：BMR=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄
女性：BMR=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄
通常男运动者基础代谢率为：1800－2200Kcal，非运动者：1300－1500Kcal；
女性运动者基础代谢率为：1450－1750Kcal，非运动者：1100－1300Kcal！
日常消耗代谢总量（TDEE）=BMR*活动系数
坐式办公为主，系数是1.15；
轻微日常活动为主，系数是1.3；
中度强度健身为主，系数是1.4；
大强度为主，系数是1.6
如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里
如果你是减脂 = TDEE(100%+10%)卡路里
了解了你身体每天所需的热量值，
你还需要知道如何搭配饮食，怎么吃最科学。
不同的食物会造就不一样的你。
增肌减脂都要求我们重视营养，
人体必需摄入的三大营养：碳水、蛋白质、脂肪。
1、关于蛋白质
蛋白质就是合成肌肉的能量来源，所以必须要吃够。
蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。
你可以选择优质蛋白比如：
鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物。
蛋白质的摄入量标准（按自身体重衡量）：
非训练日：每天需要0.8-1.2g/kg
中低强度力量训练：每天需要1.2-1.5g/kg
中高强度力量训练：每天需要1.5-2.0g/kg
2、选择优质碳水
千万不要节食，拒绝碳水。
每一顿都要吃，碳水摄入量不少于30%，
不然的话，身体基础代谢会降低，影响减脂进度。
你可以选择优质的复合碳水，
主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半，
有效延长饱腹感，促进肠胃蠕动。
多吃一些蔬果，比如白菜、西兰花、番茄等食物。
3、减少含脂肪类食物摄入
脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。
高脂肪食物有：肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品，甜品等等，
这些东西应该少吃或者不吃。
dian一下，回来继续阅读
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