1、小腿后部
把网球放在小腿靠近跟腱的部位，双手支撑自己的身体，把身体的重量逐渐压在身体和网球之间，缓慢抬起臀部，这个时候会把更大的重量压在上面，这个时候你的小腿会感觉到隐隐的酸疼。
当适应了这个酸痛后，可以做一个前后的滚动，过程一定要缓慢进行，身体的力度可以根据对痛点的反应适当做一个调节。如果想让力度更大，可以抬高臀部，滚动5～8次，小腿会逐渐适应。由于小腿后部很宽，建议尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。
2、大腿侧面
这个动作用于放松髋外侧的阔筋膜张肌，对改善膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）有帮助。
身体侧趴在垫子上，用手臂和脚尖支撑身体，把网球放在需要放松的部位，用手臂推动身体向上，同时脚尖配合，尽量把整个身体的重量放置在网球上，这个时候会找到酸痛的感觉。当适应后，可以做一个缓慢的前后移动，之后可以换一个方向，来转动身体，通过另外一种方式来对这个部位做一个刺激和放松。
3、臀部
你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题非常多。
臀部坐在球上。四面八方滚动一下，触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。坚持一段时间，按摩之后会感觉轻松很多。如果疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。
4、足底
网球放置足底可以放松足底的肌肉、关节和结缔组织。
扶墙或椅子站立，把一个网球置于足弓，保持脚后跟着地，让身体的重心压在球上，使球尽可能深入足弓，保持30～60秒的深呼吸；缓慢的滚动网球，重复滚动1～2分钟；使网球顺着脚跟到脚趾的方向来回滚动按摩1～2分钟，再换另外一条腿按摩。
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