怎样知道自己胖不胖 这5种方法能测体脂

「胖不胖，看体脂」，不少同学都想知道：怎样才能测出自己的体脂？

今天，就给大家介绍5种测量体脂的方法！大部分都能在家进行，对于想要测量自己减肥成果的朋友来说简便易用。

怎样测量体脂？

01

公式测量

illustration via Greatist

测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠（7-8个小时）醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。

• 女性的身体脂肪公式：

参数a = 腰围 × 0.74

参数b= 体重 × 0.082 + 34.89

身体脂肪总重量 = a - b

体脂率=（身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%

• 男性的身体脂肪公式：

参数a= 腰围 × 0.74

参数b= 体重 × 0.082 + 44.74

身体脂肪总重量= a - b

体脂率=（身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%

• 维基百科计算公式：

体脂率=1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

BMI=体重 ÷（身高×身高）

02

腰臀比

Photo via Wallcoo.net

腰臀比（WHR）即 Wast-Hip Ratio，腰围/臀围（测量单位只要一致即可），是一个衡量身材的又一指标，它也用于评估和身材相关疾病的疾病风险。有些科学家发现，腰臀比，甚至成为了评估女性是否“性感、吸引人” 的指标（包括对男性和女性的吸引）。

女性腰臀比小于0.8、男性腰臀比小于0.9属于标准的身材。当女性腰臀比大于0.85、男性腰臀比大于0.90时 （WHO标准，DGSP标准为男性大于1.0），就属于肥胖，且健康隐患也会大大增加。

03

腹部简易测量法

Photo via drbillsukala.com.au

放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离，掐起这3CM下的所有脂肪。观察可以掐起来多少。通常1-1.5CM是合格。1.5CM以上的童鞋：男生体脂在20%以上，女生体脂率在25%以上。

大家可以试一试，估算一下自己的身体脂肪比例，理想的体脂率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%；女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂若超过25%，女性超过30%则可判定为肥胖。

04

体脂钳测量

Photo via Beachbody on Demand

如果你想知道一个比较准确的数字，体脂钳是个不错的选择，原理和腹部简易测量法基本一致。使用方法也比较简单，需要掐起一部分皮肤进行测试。可以测量的部位比较多，最常用的是以下3个部位：

• 上臂部--右臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位。

illustration via wikihow

• 背部--右肩胛角下方。

illustration via wikihow

• 腹部--右腹部脐旁1cm。

illustration via wikihow

不同的体脂钳使用方法不同，但根据不同的脂肪厚度，都会显示不同的数字，可以直接查看。

05

体脂称和体测仪

illustration via Legion Athletics

使用体脂称和体测仪测量体脂，也是现实生活中最靠谱的一种方法。采用“生物电阻抗分析法（BIA）”测量身体成分，是靠脂肪、肌肉、骨骼等组织不同的导电率来区分它们，测出电阻值后，通过公式计算出身体各成分的比例，比如体脂率。

• 普通的体脂秤

BIA法是一个相当成熟的技术，在医学界和各种生理学实验室里有着广泛的应用，但是想得出准确的数值，它需要非常苛刻的测试条件。比如它要求足够多的电极片，与皮肤的接触位置也要精心设计，测试环境的温度及湿度要合适，公式及各种系数要根据不同情况调整，甚至被测者近期的运动、饮食情况，以及测试时的姿势，都有明确要求。

illustration via Legion Athletics

而我们日常使用的体脂秤，虽然背靠科学的原理和成熟的技术，但是操作上远远达不到精度要求。普通的体脂称只有脚下四片电极片，健身房的体测仪也无非是多了两个手柄。湿度温度也无法控制，测试环境堪称简陋，所以误差肯定不小。而且体脂称的数据也不太稳定，可能你某一次测试时手上出汗了，或者刚刚跑完步吃完饭，那么就会极大地影响数据结果。

所以，体脂称上给你的数据作为参考是可以的，但不要特别当真，更不要因为体脂称数据的突然波动而感到震惊，影响心情或状态。

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• “双能X射线骨密度仪”

illustration via GE Healthcare

真正测量体脂的新黄金标准，叫做“双能X射线骨密度仪”。（旧的黄金标准是Air Displacement Plethysmography 即ADP）它的英文是 dual energy X-ray absorptiometry, 即 DEXA，它原本用来测量骨密度，也是体脂的黄金测试标准。一般健身工作室，绝对买不起，单个机器价格就要\$350000，测一次也要\$150。想要数据更准确，可以固定测试条件（比如每天晨起未进食时），定期多次测量，取平均值。

没有准确的测量方法，只有误差更小的方法

抛开外因，影响体脂称准确度的一个重要因素就是系统应用的公式算法。不同身体状况的人、有无锻炼基础，适用的公式是不同的，公式中的一些系数也取决于厂家的数据模型和样本量。随着数据的积累，技术的优化，这里的准确度肯定是越来越高的。

以上测量方法中，大家最常接触的其实是健身房的体测仪。它原理上和体脂称是没有区别，两个手柄电极片并不会让精确度提高多少，主要不同是体测仪有输出“分析报告”的功能。报告上不仅有体脂率等基础数据，还有各种分析性、评估性、以及建议性的数据，比如基础代谢率、内脏脂肪、节段肌肉、各种评估打分等等。而这些更进一步的数据，是根据测得的身体成分等基础数据，再一次套用公式算出来的。

illustration via pender

身体成分的数据已经有较大误差，公式本身也不一定和被测者匹配，所以进一步套用公式得出的结果，误差一定更大。所以，体测仪分析报告上的身体成分、体脂比等数据看看即可，基础代谢等数据就没必要参考了，关于特定部位的成分分析以及各种打分，一笑而过吧。其实健身房体测仪的“分析报告”，真正的价值在于对私教销售的帮助。

日常生活中我比较推荐体脂钳、也叫脂肪卡尺。体脂钳并不能直接告诉你体脂率有多少，你想通过体脂钳得出体脂率，也需要正确的操作、稳定的手法并准确地套用公式。但是它能让你直观地看到自己特定部位皮下脂肪的厚度，操作简单方便，健身减肥者可以随时用它监测自己的变化。

总之，检验减肥成效的方法没那么复杂，也不需要迷信数据，最直观的方法还是多照镜子！

每个人都对自己的身材有一个基本认知，比如哪好看、哪儿难看……这些都是很重要的一点。你是否遇到这样的姑娘，她总是很苗条，却经常说：“哎呀呀！！我又胖了好几斤，怎么办呀！！” 遇到这种情况，先不要着急骂……

我们要想到一种可能：她对自己身材的认知是失衡的。对于有些对身体认知失衡的人，她的担心并不是在矫揉造作，而是真实地表达了她在“不恰当地担心自己的体重”。

Photo via Little Miss Fit

对自己的身材，我们可以有更多耐心和包容性，每个人眼中完美的身材都不尽相同，相比疯狂地追求某个Perfect Body，不如花时间多爱自己。最好的状态应该是：“我承认我有缺点，但我也有闪光点，我了解我的身材”。

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