三招找回骨本1壮骨食物要多吃？

如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼健康密不可分。

说起骨质疏松，几乎人人都觉得没什么大不了，就在大家的漠视中，骨质疏松已经成了中老年人健康的“隐形杀手”：有的老人骨头甚至变得像泡沫，打个喷嚏都可能骨折。

一个公式测骨质疏松

骨质疏松轻度时没有明显感觉，但骨钙和骨量在慢慢流失，骨密度和骨强度逐渐下降，骨的微结构损坏，骨脆性增加。逐渐会出现腰背疼痛或腿疼，慢慢发展到关节疼痛、全身骨骼疼痛，上楼、负重或用力时疼痛。

严重时翻身、起坐、行走困难，甚至出现脊柱变形或伸展受限、身高缩短、驼背，内脏功能受到影响。更重者会出现脆性骨折，即轻微创伤或者在未受伤的日常生活中就可发生骨折。对于老年人来说，骨折一次那真的是要老命了。如何提前知道自己是否存在骨质疏松呢？

日本鸟取大学医学部基础看护学教授萩野浩给出了一套计算公式（公式仅供参考，具体以医生判断为准），可利用自身的体重和年龄，估算出患骨质疏松症的风险程度。

具体算法：（体重kg－年龄）×0.2

如果结果小于-4，风险高；结果在-4~-1之间，属于中度风险；结果大于-1，风险小。

举例说明，体重45公斤，年龄70岁的人，风险程度为（45－70）×0.2=-5，说明患骨质疏松症风险高。

萩野浩解释，体重越轻的人，得骨质疏松症的风险就越高，如果自测风险程度高于中等风险，建议去医院做个骨密度检查。

骨质疏松别喝骨头汤

预防骨质疏松是不是多喝骨头汤补补钙就行了？请注意，国内知名康复专家汪家琮教授郑重提醒，预防骨质疏松喝骨头汤根本没什么用。

×以形补形喝骨头汤

骨头中的钙能溶解在汤里的量很低，能给人体补充的钙质远远不能满足需要。反而汤里大量的脂肪还会对老年人的身体健康造成其他危害，如糖尿病、心血管疾病等。

×老年人才会有骨质疏松

除了老年人，骨质疏松已越来越“青睐”年轻人，尤其是年轻女性。原因主要有4个：①逃避阳光；②节食减肥；③不良生活习惯；④碳酸类饮料摄入过多。

×静养能预防骨折

保持正常的骨密度和骨强度，需要不断地运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用。

三招找回骨本1壮骨食物要多吃

补钙也是预防骨质疏松很重要的一个方法，“名家名方”送您两个补骨大招。

壮骨洋葱

权威期刊《自然》的最新研究报告指出，洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜。洋葱预防骨质流失的效果，甚至比骨质疏松症治疗药品还要好。

研究人员让雄性大白鼠每天吃一公克干洋葱，连续一周后，公白鼠的骨质平均增加了13.5-18%。另一组实验则发现，让大白鼠食用含有洋葱的混合蔬菜，也能够减少骨质流失问题，洋葱的保健功效在短短12小时内就看得到了。每天吃上200-300公克洋葱，就能预防骨质疏松症。

洋葱炒蛋，或洋葱炒牛肉，都是不错的选择，洋葱还可以用来生吃或榨汁喝。

壮骨豆浆

食材：

燕麦，燕麦是谷物中钙含量最高的食物；

黑芝麻，黑芝麻的钙含量是牛奶的8倍；

黄豆，大豆中的大豆黄酮对于骨骼健康的维持特别有效。

做法：

准备70克黄豆，浸泡后捞出；

黑芝麻10克，放锅中煸炒提升香气；

将20克燕麦与黄豆、黑芝麻一起放入豆浆机中，倒入适量的水，20分钟后一杯能够补充植物雌激素和钙质的壮骨豆浆就做好了

提醒：泡黄豆的水含有大量草酸，因此不可直接用泡黄豆的水煮豆浆，避免影响钙吸收。

壮骨鱼

多脂的鱼可提供大量促进骨骼生长的营养素，鱼油补充剂已被证实可以减少老年妇女骨流失，并可预防骨质疏松。

小贴士：多脂鱼就是人们说的肥鱼,通常食用的有鲭鱼、曹白鱼、鳟鱼、 鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、斑鳟鱼等。

2补足维生素D

维生素D是骨骼的“加油站”，它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

除了食补，最重要的是，要多晒太阳来合成维生素D。

如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

3避免伤骨坏习惯

生活中，有很多不良姿势，会对身体造成不同程度的损伤。低头多、仰头少，带来颈椎病，总背单肩包，损害肩关节，坐下时腰椎承受压力最大。这些习惯尽量避免，坐着的最佳姿势是“三个直角”：膝盖处、大腿和后背、肘关节。

不打针不吃药，轻轻松松找回骨本，像存钱一样，每天存一点，80岁腿脚有力不疏松。