80公斤体重每天吃多少主食合适？大多数减肥塑形人都不知道

每个人每天究竟吃多少主食才合适？

曾经参与给奥运会运动员制订食谱的杨则宜教授提供了一个简单的公式：

日主食量（克）＝5×个人体重（公斤）

比如80公斤的人，每天该吃“5×80=400克”，也就是八两主食。如果吃不够的话，就很容易疲劳。

成天坐办公室的脑力工作者，忙活一天经常会感到头晕脑涨，非常疲劳。这当中除了工作劳累外，不吃主食也是大脑疲劳的一大原因。

因为大脑有一个天然的屏障，脂肪和蛋白质所供应的能量进不到大脑，只有糖才能保证大脑有充分的能量。日常饮食中，主食就是糖分的主要供应者，吃够了主食才能让人“头脑清醒”。

打个比方，主食就相当于烧饭用的液化气，可以充分代谢，不留“废品”；而吃肉就相当于烧蜂窝煤，吃完了在身体里就造成一堆的“煤渣”，废物越多，人就越没精神。

现在很多人为减肥控制饮食，但控制饮食不能减少食品种类，比如有人光吃青菜，蛋白质和脂肪摄入过低，体重是减下来了，但身体却垮掉了。

控制饮食是要控制各种营养的比例和总量，蔬菜、水果多一点，肉可以少一点，主食可以少一点，但绝不能不吃主食，即使是糖尿病患者也一样。

我们每天都要吃主食，那么在吃主食时，要遵循哪些基本原则呢？

原则一：乱。主食应当百花齐放，品种多样，这里的多样化不是指做法的多样化，而是食材的多样化，除了白面大米之外，也要多吃豆子，薯类等食物。

原则二：粗。膳食中的主食越精细，患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以，为了保证健康，按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐，每个人每天需要吃25－35克的膳食纤维。

而纤维的来源只能是素食，包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。建议经常吃颜色多样的粮食、豆类和薯类，能降低癌症、心脏病等疾病的发病率。

在烹饪主食的过程中，针对不同的情况和人群，也要选择不同的烹饪方法。有人喜欢加碱，因为加碱可以使食物更软烂，帮助消化吸收。

温馨提示，加碱对于胃消化功能差的人来说是可以的，但是对于三高患者就不行了。

另外，玉米粥和绿豆粥最好不要加碱，因为，加碱会破坏食物中含有的维生素，如果想要获得更好的口感，用电压力锅就可以了。

煮米饭也有小技巧，建议用白开水煮饭，或者在水里加一点柠檬汁或白醋，可以保护维生素，促进钙和镁的吸收，同时又赋予米饭清香的气息。

另外，在煮米饭时放几滴香油，可以让米饭光泽更好，香气更浓，同时还可以放几个大枣，可以增加米饭的香气，也可以放一点甘薯丁、南瓜丁、胡萝卜丁，或者加几粒枸杞，可以让米饭看起来色彩更生动，同时还增加了胡萝卜素的供应。

选择真正合适自己的主食

不同种类的主食，营养物质的含量也各不相同。保证主食有一定的丰富性很重要，但很多小伙伴还是不知道哪种主食才是真正适合自己。

要选择适合自己的主食首先要考虑清楚自己的需求，是增肌、塑性还是减脂。根据这个原则，把主食分成三大类：增肌组、减脂组和必吃组。

(1)增肌组主食：藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质就是碳水和蛋白质。碳水给我们提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水的特点。

藜麦和燕麦（生燕麦）蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但是因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的选择。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水含量70%左右。

(2)减脂组主食：薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要减脂就要选择中低GI，高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少。

根茎类除南瓜外的三种主食以及玉米的升糖指数都很高，但是他们依旧减脂效果很棒，原因是他们本身的碳水含量很低。而且膳食纤维含量普遍较高，饱腹感很好。

黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦，他们可以和大米1:1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。

薏仁一直被视为减肥佳品，它的GI 值只有25%，可以说是非常低了。不知道大家有没有发现它的蛋白质含量也是很高的哦。

▼附：

(3)必吃组主食：大米、小麦

我们平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的小伙伴，但是从我们的饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。

大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合制作食物。

▲最后总结一下：

每个人每天究竟吃多少主食？

上述杨教授提供的公式不一定每个人都适合，毕竟每个人的体质不一样，对主食的需求也不一样。

应该根据自己的需求来选择，同时参考《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐一，即每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。