懒人运动 | 上班族也能4周轻松减重10多斤-进阶ing

现在简单回顾一下昨天的第一阶段的内容。

第一周里，我们每天摄取559卡路里，第一周摄取3913卡路里每天消耗2167.59卡路里，第一周消耗15173.13卡路里第一周减掉3.22磅；

第二周里，我们每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅。

现在我们正式进入正题，看看第二阶段我们应该怎么做哦。

第二阶段：锻炼身体

如果想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在最后的两周多出汗了。

第三周

这个阶段里我们要做大量心肺运动来塑造体形，通过流汗流掉体重，这可能开始有点难度了。不过，从这周开始，你能吃得更好一点啦！你可以储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类，准备吃健康而美味的大餐啦！

一号餐

1杯水

1/2杯低脂乡村乳酪——80卡路里总共：80卡路里

二号餐

1杯水

Kashi饼——140卡路里

钙片

三号餐

柠檬鸡肉皮塔三明治

一整个大麦皮塔——140卡路里

1杯鸡胸肉——230卡路里

1/8杯羊乳酪——45卡路里

1/8杯莴苣切片——5卡路里

1杯水

总共：420卡路里

四号餐

1杯水

1/2杯海盗岛乳酪爆米花——50卡路里

总共：50卡路里

五号餐

鸡肉和蔬菜

1/2烤鸡胸肉——120卡路里

1/4杯土豆——10卡路里

1盎司香菜——7卡路里

1/2红椒和青椒(香芥类)——18卡路里

1匙盐

1匙辣椒——5卡路里

1匙蒜粉——8卡路里

1/4杯西兰花——12卡路里(将鸡肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底锅里。盖上盖子以低温煮，蔬菜只要煮开10分钟。从炉子上拿下来，可以吃或者放进冰箱。

1杯水

总共：200卡路里

注意：一次可以烧几天的量，然后每天的量分别用单独的容器储存起来，将来加热也方便一点。

六号餐

1杯水

1/4杯冰淇淋——70卡路里

总共：70卡路里

一天总共：960卡路里

运动计划：

由于这周与上两周相比，我们摄取更多的热量，因此，我们应该将大量的精力放在运动上。

45分钟跑步：572卡路里。

30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)：364卡路里。

一周总减肥量：

每天摄取960卡路里，第三周共摄取了6720卡路里每天消耗2831.76卡路里，第三周共消耗19822.32卡路里第三周减掉了3.74磅。

最后的冲刺——第四周

第四周的饮食计划内容最丰富，而且本周只要求每天一小时的运动量。按照计划坚持到现在的你，坚持这一周，相信你能甩掉更多脂肪。

一号餐

1杯水水果冰沙

1杯冰莓——50卡路里

1/2杯原味脱脂酸奶——75卡路里

1个香蕉——100卡路里

1/2杯橙汁——50卡路里

1盎司豆奶粉——100卡路里

总共：375卡路里

二号餐

1杯水

1/3杯戈兰诺拉麦片——124卡路里

1/2杯脱脂牛奶——45卡路里

钙片总共：169卡路里

三号餐

2杯水Caprese三明治

1整个英式松饼——130卡路里

1个土豆——10卡路里

2盎司马苏里拉鲜干酪——160卡路里

1/2匙橄榄油——60卡路里

1匙香油——10卡路里

总共：370卡路里

四号餐

1杯水

2个米糕(原味)——70卡路里

1匙花生酱——95卡路里

总共：164卡路里

五号餐

2杯水

1/2杯烤三文鱼——200卡路里

1/4杯蒸粗麦粉——45卡路里

5个芦笋头——25卡路里

总共：270卡路里

六号餐

1杯水

1/2个小苹果——22卡路里

1/2个小香蕉——45卡路里

1/4杯低脂香草酸奶——50卡路里

总共：117卡路里

每天总共：1466卡路里

运动计划

30分钟跑：消耗380卡路里

30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)：消耗364卡路里

一周总共减肥

每天摄取1466卡路里，第四周摄取10262卡路里。

每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周减掉2.56磅。

坚持到现在的你已经减掉了掉10到12磅哦！

四周减肥计划的最终结果

本计划列出的计算和消耗热量数都是基于一个1米6左右、70公斤重，以坐为主的的女性得出的。

若是符合上述标准的女性严格按照本计划进行饮食和运动安排，那么，她在这28天内大概可以减掉12.99磅。

记住，长期的减肥不是只要坚持几周健康生活就可以的——而是要彻底改变你的生活习惯。

减肥背后的科学根据

一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。

想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗?只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量。