80%的爱好者都想知道获得更大的手臂的诀窍是什么，很多时候答案很简单：时间、坚持和努力。然而，人们并不总是喜欢听到这一点，我知道大家更想知道的是直接获得方法。
但如果你还不知道关于手臂训练的基本知识，确实应该补补课了。
今天分享3个有关肱二头肌训练的最佳建议
1、提高招募和收缩肌肉的能力
当你准备着重发展肱二头肌的时候，第一件事要做的就是保持恒定的张力，也就是肌肉持续紧张，以最大限度的增强肌肉和意念的链接。这是一项绝对值得耗费时间去强化的能力。
我给的方法会更加具体：
1.在使用器械前，先让你的肱二头肌紧张起来，就好像拿着一个哑铃试图弯举起一样。
2.然后用器械以较慢的速度完成举起下落，太快则容易让肌肉无法保持最大限度的紧张。
3.下降阶段，实际上你应该刻意收缩肱三头肌，听上去很奇怪，其实实际练的过程中如果没有一定的经验，也是比较难以掌握的，但它能够让离心下降阶段更男，更专注在离心上。
好处是显而易见的，能够改善招募肌肉和收缩的能力，以及神经系统，在未来的肱二头肌的训练里也会更有效。记住，实践的频率是学习吸纳多少的关键。
2、空杠铃杠（标准杠）弯举100次
大多数人练肱二头肌用的重量都够男人，可也用了太多惯性去举起重量，结果肌肉并没有得到充分的收缩，也没有获得足够的肌肉紧张，大量的作弊并不能够使你获得成长。
100次空杠弯举？一样会让你的肌肉“尖叫”，如果你无法做到不间断无间歇一口气完成标准100次弯举，去努力实现这个目标吧。
每周2次，不需要其他肱二头肌训练，也会让你的胳膊在短短2个月获得增长，但就像我说的，不要作弊，更不要用一个空杠作弊！其实像这个方法在alex的视频里曾看到过，他的解释是空杠高次数能够增加毛细血管血流量，能够让你看到满布的血管和肌肉线条。
3、中等重量，更高的次数，更高的代谢压力
依旧说的是大重量依靠身体摆动举起重量的问题，肱二头肌可能根本没有回应你，聪明的训练者要既能追求一个强烈的泵感肌肉“撕裂”的泵感，同时达到一定强度，而且还要很好的保护关节健康。
建议你增加TUT（肌肉持续紧张的总时长），这个方法也会增加大脑与肌肉的链接。无痛无伤害的获得增长，才是你真正应该感到自豪的。
最后介绍几个对增粗手臂非常有效的几个动作。
动作1、改良版的交替弯举
起始姿势位于动作顶端（二头肌缩短的阶段）
这样做的好处：1.使肱二头肌持续紧张，非目标手臂在等待做弯举时，仍然处于收缩状态（等长收缩）；2. 增加肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得更好的刺激。
动作2、反握引体向上
反握引体向上的进步是永无止境的。也就是说，一旦健身爱好者掌握了坚实的基本水平，是时候改变了。你要会控制运动量，频率，运动范围，节奏等。
执行标准的反握引体向上并且在1/4、1/2和3/4处暂停，并在顶部用力地收缩。
试着把你的手肘向后推，而不是把你的胸部拽到杆子上。
动作3、等距墙蹲弯举
你有没有试过等距墙蹲？
背靠墙，双脚离墙壁约20-25cm。用曲杆杆铃来练全程弯举，直到力竭。现在，练四分之一的深蹲，继续弯举直到再次力竭。
如果你蹲下的深度和大多数有基础的健身爱好者一样，那么你就是完美的。随着你向下蹲，你的膝盖应该稍微高一些，他们会开始限制弯举运动范围。
再次练习弯举直至力竭，然后蹲下。我建议你每次蹲下10cm。
这个动作的目的:就是在你到达肌肉力竭的时候使用你在墙上的生物力学位置（即膝盖的高度）来完成半程动作。
一定要设法保持下背部紧贴着墙，以避免过度弓背。
动作4、TRX弯举
如果你不知道，TRX实际上是由海豹突击队发明的一种保持健康的工具。不需多说，如果你正在寻找一些训练，它会给你带来最佳利益。
掌心相对，握住把手，并且把脚后跟抵住地面，脚趾抬起来。从这里开始，向头顶开始弯举。让你的手掌自然旋转，手靠近你的脸。
如果你的鞋底没有太多的花纹以防滑，可以考虑在地上放上45磅的哑铃片。
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