9个瑜伽鸽子式变体，挑战4个以上就是高手！

这是很上镜的体式，你敢挑战吗？

前几天YOYO写了鸽子式和鸽王式，发现留言中都说太难了，做不到位~~其实真正难的还在这里，今天为大家准备了9款鸽子式变体，你准备好挑战了吗？

注意：以下体式难度系数逐渐增大，需要你有灵活的髋部和强壮的核心，记得循序渐进，到达自己极限后就不要再往下尝试喽~

1 简易半鸽子式

自检：如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高。

2 半鸽子式

自检：如果你的髋部外侧能拉伸开，那你能很容易做到身体正位，这个还是很容易滴。

3 睡鸽式

自检：如果往前往下折叠时，你的髋部还可以摆正，可以尝试把前面小腿平行于垫子前端，此时可能已经有痛感了。

4 四分之一鸽王式

自检：胸向前推，伸展脊柱，弯曲后膝至小腿与地面保持垂直。保持髋部摆正，如果此时感到艰难了，那就此停止。

5 四分之二鸽王式

自检：在4的基础上，尝试身体往左侧扭转，用右手帮忙把脚背放在左手肘窝。

6 四分之三鸽王式

自检：如果你的肩膀打开了，尝试用右手往后抓住左大脚趾。

7 鸽王式

自检：在6的基础上，脚向上贴近头部，双手手臂举过头顶，抓住后脚。做到了说明你的肩膀打开了，背部柔韧度也不错。

8 二分之一单腿飞鸽式

自检：如果你手臂有力、核心稳定、大腿外侧打开了，做这个就简单了。如果你的右脚没办法勾住左手臂，那就到此为止，这说明你的髋部需要打开更多，才能进行下一步。

9 单腿飞鸽式

自检：尝试在8的基础上伸直左腿往后往上，你的重量由手臂来支撑，启动大腿后侧肌肉和臀部肌肉，帮忙抬起后面的腿并往后蹬直，平行于地面。

这个较高级的体式会让肩膀和臀部负荷较大。如果导致肩膀或者膝盖疼痛，说明你的身体需要更多时间来准备。这样的话，要耐心地重复练习准备动作，做好基础的体式。

安全第一！

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你能挑战到第几个？

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