爱健身的你，真的了解“力竭”是什么意思吗？

当前

健身圈子里最火热的流行词莫过于“力竭”了

那么

爱健身的你，对“力竭”又了解多少呢~

疑问

什么是“力竭”？照字面理解：练到精疲力尽、不想走动，就是达到力竭了吗？

解答

实际上并不是。

力竭训练是增肌的关键环节，可以促进肌肉生长。

施瓦辛格在他的《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》书中对“力竭”有明确的定义：“力竭并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标你肉不能哪怕再多做一次反复”。

举个栗子

天源学员A君的卧推最大重量是77.5公斤1次，他用77.5公斤做了1次（并且是在标准姿势下完成的），那么，他就达到了力竭。以此推算，他卧推69公斤能做7次，那么，他用69公斤做了7次，到第8次再也无法标准卧推时，就达到了力竭。

力竭看起来那么痛苦

为何要“作”

长

肌

肉

啊

现在，跟小芭比一起来分析

肌肉增长的基本原理

了解了解“力竭训练”吧

1

肌肉由肌纤维组成，肌纤维又与肌肉收缩有关。在力竭锻炼过程中，肌肉纤维会受到更多的细微损伤，这时肌肉中会产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸来帮助肌肉恢复。同时我们再补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。特别是进行大重量、小组数的练习时，肌原纤维会增厚，增加肌肉的体积和力量。

2

在肌原纤维外面包裹了一层肌浆网，给肌纤维提供燃料的基质，当进行小重量、大组数并且施压超过日常承受的练习时，肌浆的容量得到刺激，从而增加肌肉的体积和耐力。

3

肌肉中还含有肌红蛋白，用来储存氧气，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。不运动状态下每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都是闭合的，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满。

总结一句话：

多刺激肌肉，肌肉就会变大

疑问

那健身君每次都练到力竭，肌肉就会出来吗？

解答

盲目地追求消耗体能反倒容易对自身身体造成伤害，不过，对于增肌小芭比这里有秘籍哦.......

五条基本力竭训练原则

1

知道自己的训练极限

隔周进行力竭训练，且训练时间不多于6周。大肌肉群恢复时间至少72小时，小肌肉群恢复时间至少48小时，给肌肉充足的恢复时间才能让肌肉健康地生长。

2

不同的重量和组数训练穿插进行

举个栗子：可以周一小重量8～12组，周二中重量4～6组，周三大重量1～3组。

3

局部次数训练

在计划内的力竭训练进行到最后一次时，可以采取标准动作下做半程/局部练习的方法，例如100磅杠铃弯举7次，接下来肱二头肌继续标准工作，第8次举起一半，一直举到第10次，第11次举起四分之一，一直举到第13次，以此类推，不超过个人承受范围就可以了。

4

间歇性训练

休息一会儿，完成更多的次数和组数。疲劳的肌肉在休息10-15秒钟之后即可获得50-60%的力量，也就是在做完8次100磅弯举以后，休息10-15秒，再用标准动作举2-3次数（以自己适合的次数为准），再休息10-15秒，接着举2-3次，这样扩展肌肉衰竭的组数范围，能用完美的形式举起最大重量，从而刺激肌肉。

5

强迫次数训练

在你做完了100磅弯举7次以后，同伴可以过来帮忙，将手放在杠铃下协助你举起杠铃，每组做3-4次强迫训练就可以了。这种训练主要是针对部分肌纤维已经力竭，部分肌纤维尚未得到完全锻炼的情况，为了刺激平时很难刺激到的肌纤维参加工作，就要以外力替代力竭部分的肌纤维做运动，实现对肌肉的生理生化完全彻底刺激。

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温馨提示：

深蹲、卧推等自由器械训练，最好在专业人士的保护下进行以防意外伤害；在抗阻力训练当中，可先采用自由器械（哑铃、杠铃），最后是固定器械，因为固定器械在力竭训练中相对安全