林芝村跑 | 这些高原小知识，助你畅游西藏~

在林芝村跑报名帖发出之前，村卷已经对这一站充满着期待。这是村跑不同于前17站，叕做出了一个更大的突破，去往西藏，那个美丽而神圣的地方，与村卷们来一场高原之约。

报名帖推出之后，村卷们最关心的莫过于在高原地区，需要做怎么样的准备，又有哪些人不宜进藏。那村跑君就这些问题，给予村卷们一些高原的小提示。

高原小知识

林芝村跑

林芝地形起伏很大，海拔落差悬殊，平均海拔3100米。中心城镇八一镇海拔2980米，海拔落差达到7632米，年平均气温7~16℃，冬天最低气温为零下7°（夜间），含氧量相当于海平面的80%，负离子相当于中原城市的18倍。多数人不会有明显的高原反应。而选择在林芝进藏，提前适应后，会更加适应如拉萨一些高海拔地区。

高原反应是人到海拔高度2700米左右时，产生的一种生理现象，主要症状一般表现为：头痛、气短、胸闷、厌食、微烧、头昏、乏力等。部分人因含氧量少而表现出嘴唇和指尖发紫、嗜睡、精神亢奋、睡不着觉等生理现象。

大部分初到高原，都有或轻或重的高原反应。避免或者减轻高原反应最好的方法是保持良好的心态面对它。建议初到高原地区，不可以疾走速行，不能做体力劳动，不要饮酒和吸烟，多吃蔬菜和水果等。多喝开水，注意保暖，少洗澡以免受感冒和消耗体力。

也可以服用一些缓解高原反应的药品：高原红景天（在进藏前三五天或者一周进行服用）、高原安（价格相对比红景天要高些，效果类似）、西洋参（对缓解极度疲劳很有用）、效速救心丸（不可多服）、布洛芬（村跑君亲试，在高原地带应对头疼极其管用）。还可以备上一些感冒药、肠胃药等。

西藏地势较高，气候较寒冷，昼夜温差大，但日照时间长。一般在夏季气候比较凉爽，午间时刻较热，可穿夹克、便裤、裙子等；夜晚气温较低，可以备上一些有内胆的冲锋衣。由于日照强烈，外出墨镜、遮阳帽、防晒霜是必不可少的。

心肺、脑、肝、肾有明显病变，以及患有严重贫血、高血压、重感冒的人可是不适宜进藏哟。

lin zhi cun pao

在高原地带做运动或者跑步需要注意哪些呢？

因为此次西藏行，最重要的一项活动就是在南伊沟的村跑。那么村跑君就在高原跑步这项运动重点给村卷们安利一些小知识。

从前面对林芝的气候特点介绍可以知道，林芝海拔较低，出现高原反应比较少，但是对于在高原地带的大幅度运动，村跑君还是要建议大家分三个阶段来备战此次高原的村跑。

一

进入高原前

1．决定去高原前半月，增加日常无氧锻炼运动量，可使机体对缺氧状态产生一定的耐受力。

2. 给自己一个慢慢适应海拔升高的过程。举个例子，假设你从成都开车出发，经过两天时间，循序渐进地提升海拔才到达林芝，比直接到林芝开始跑步要更适应海拔的变化，出现不适的机率也会低一些。

3． 高原地区早晚温差可达15—20度，需要带上足够的防寒衣物。

4．准备好抗紫外线和辐射的防护用品。

二

抵达高原，跑步前

1.跑前一晚一定不要洗澡，否则身上残留的水分从身上吸热，身体太凉不利于血液的带氧能力，有可能产生高原反应。晚上睡不着不要着急，等到困了再睡。　

2.在高海拔地区，身体将自然处于脱水的状态，一般来讲，在高海拔地区，每天比在平原地区，多需要一升水。

3.跑前晚饭可以多吃点，跑前的早饭应少吃。

三

跑步时

1.一定要慢，跑步吐气的时候用嘴，吸的时候用鼻子，如果是早上开始跑步，因为比较冷，请不要大口大口呼吸，这样会肚子不舒服。最好能让呼吸更快更深，因为氧气比较稀薄，身体需要更多的氧气。　

2.不要大踏步，建议采用小步高频的方式，这样臂不用摆得太大，能减缓体力消耗过快。

根据经验数据：海拔超过1500米以后，每上升300米，最大摄氧量将会下降3%，所以在高原跑步，需要降低你的配速，由于客观自然条件，不要苛责自己在高海拔地区跑得不快。

3.关于心率，基本平原是60以下的心率，但是在高原地区心率是会变高的。如果平时跑步心率在130、140，这时是150、160是比较正常的，因为根据跑者经验，心率在180以下属于正常范围。

4.当你感到疲劳时，应及时加强水分和营养的合理补充。高原跑步过程中，由于缺氧及运动量相对偏大，引起体力消耗过大，体内乳酸堆积，容易导致疲劳，要及时加强营养的合理补充，膳食应以碳水化合物为主，注意铁和水的补充。

5.高原下跑步一定要注意头部和身体的保暖。

以上，为了更好的旅行体验以及高原跑步成功，村跑君希望对村卷们有所帮助。跟着村跑去旅行，八月林芝南伊沟村跑，不一样的跑步体验，去遇见属于你的夏天记忆。

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部分图片来源于网络，村跑君综合整理

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