破3、破4训练计划表 专为普通跑友定制

说起马拉松，我们会想到世界纪录保持者基梅托；5000、10000米纪录保持者贝克勒；当前马拉松最强选手基普乔格、前世界纪录保持者基普桑等等。

不过说到100公里超级马拉松，就不能不提砂田贵裕，他在1998年跑出6小时13分33秒的世界纪录。

在前面的一篇文章中，我讲述了他在跑姿、伤病、比赛以及意志等方面的经历和经验，今天，马拉松助手为跑友们分享他对于普通跑友定制的破3、破4具体训练计划表。

包含马拉松在内的各种长跑竞技项目，相对来说，确实是单纯又简单的运动，它没有足、篮球那样的相互牵制，不用别人教，每个人都能做得来。

虽然关于正确的跑步姿势我们总是探讨不休，但是就马拉松来讲，就算不按照经济、完美的跑姿去跑也不是不能完成42.195公里。

像足球、篮球，有运球、变向、过人、突破、和团队配合战术；乒乓球，有削球、旋球、直板横拉、反拉弧圈球等技术体系。

而跑步，则是单纯将自己身体发挥到极致的运动，只要完善跑姿，接下来对于马拉松最必要的练习就只剩下训练计划了。

想要达成破4或破3，其实不需要特别的技巧和策略。只要确实完成从时间推算回去所规划的训练菜单，就能够突破，如果你是真心练习马拉松的人，就会明白，这是一个顺理成章的事情。

下面，就给大家介绍一下达成破330和破300所需要自行设计的训练计划。只要完成这样的计划，就会有自信完成下一场马拉松的突破。

1、快肌型还是慢肌型？

在设计计划之前，首先要明确自己是属于什么肌肉型。快肌和慢肌，跑友们应该都听过，肌肉是由肌纤维的无数纤维状细胞包围而成，肌纤维中含有快肌和慢肌，快肌纤维成白色，慢肌纤维呈红色，我们的身体有超过600多条肌肉，所有的肌肉都是由快肌纤维和慢肌纤维组成，不过这两个的组成比例因人而异。

从腿腰到躯干快肌纤维多的人就属于快肌型，反之则是慢肌型。快肌收缩速度快，收缩力量大，但是有耐力差的缺点；慢肌则相反，收缩慢、力量小，但耐力强。马拉松，当然是慢肌型跑者会更有优势，并且快肌型、慢肌型的素质是与生俱来的，几乎没有办法在后天改变。

准确识别跑者属于哪种类型的方法并不容易，它需要测量大量腿部肌肉予以明确。不过我们有很简单的识别方法：擅长跑间歇的人就是快肌型，擅长跑长距离的人就是慢肌型，那么PB的途径就是根据自己的类型，进一步增强自己的长处。

下面的训练计划，是由100公里超马纪录保持者砂田贵裕所总结。

2、快肌型跑者训练计划

在比赛一个月以前，

需要尽量保持相对大一些的跑量，

作为能力基础。

当进入比赛一个月倒计时的时候，

就要有意识的减少强度个训练量，

保持身体活跃又不会疲劳。

比赛周最为关键，

不能不跑，

不能过量，

不要上太大强度。

3、慢肌型跑者训练计划

因为慢肌型跑着本身就以耐力强著称，

所以要做的除了扬长避短之外，

就是增强变速能力，

在平时养成速度递增的习惯。

4、突破不可欠缺的事

很多业余跑友，快点的话会在25公里处速度下滑，慢一点过了30公里速度下滑，这个主要原因在于平时缺少长距离拉练的缘故，缺少了3小时以上的活动能力，到了赛场上后程掉速是理所当然的事情。

如果平时训练强度足够，半马可以靠气势过关，但全马绝对不行，这也是体校很多年轻跑者愿意跑半马的原因。

而成绩停滞不前的跑者，通常是因为每天做的相同练习太多了，另外，路线也要有一些变化，练习路线越丰富，越能在比赛中应对各种复杂的赛道情形。

所以平时要经常拉一些3小时左右的LSD，速度可以很慢，不过路线可以经常变换，路边的天桥、路面的上下坡，不同的风向等等因素都会给自身带来丰富经验。经历时间的打磨，就会在比赛中跑出稳定的成绩。

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