体重变化：-0.3kg
脂肪变化：+1.0%
肌肉变化：-0.6%
饮食
▲早餐：鸡蛋?肉丝炒河粉1份，木瓜燕窝红枣汤1碗
▲午餐：蒜苔炒肉丝1份，米饭1份
▲加餐：
鲜榨火龙果甜瓜汁
▲晚餐：鸡蛋?肉丝炒河粉1份，甜瓜1份
木瓜：29千卡/100克
猪肉丝：385千卡/100克
鸡蛋：143千卡/100克
新鲜河粉：220千卡/100克
燕窝：325千卡/100克
红枣：276千卡/100克
蒜苔肉丝：116千卡/100克
甜瓜：26千卡/100克
运动
▲有氧运动：乐刻运动西溪靖源国际店坡度13，速度5km/小时慢跑40分钟
▲无氧器械：坐式蹬腿，飞鸟训练器综合运动35分钟，正卷腹100个，左右侧腰各30个
运动后能吃宵夜吗？
减脂需要：摄入热量＜消耗热量，增肌需要：摄入热量＞消耗热量，所以在总热量摄入正确的情况下是可以吃！宵！夜！的！
1、热量消耗
在总热量摄入正确的情况下是可以吃！宵！夜！的！对于减脂伙伴来说需要：摄入热量＜消耗热量，如果能确保吃东西后的总热量小于当日消耗的热量那你当然可以吃。
而对于增肌伙伴来说需要：摄入热量＞消耗热量增肌本身就是需要制造热量盈余，何必纠结睡前吃不吃呢。
2、夜宵不能太咸
吃夜宵不能吃太咸的食物，食物中过量的盐能促进胰岛素的分泌。大量的胰岛素会使得身体认为能源储备不足而促进脂肪的合成与存储。
3、吃夜宵的最佳时间
吃夜宵最好不要超过十一点钟，给胃留下足够的消化时间。因为吃完夜宵就进入睡眠，身体就会逐渐进入休息状态，肠胃功能随之减弱，影响食物的消化，建议最好在睡前两小时吃完夜宵。
4、夜宵食物选择
不管是增肌还是减脂，不管是三餐还是加餐都要选择天然健康的食物，睡前选择食物最好遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。比如同等热量的甜甜圈和苹果、雪糕和鸡蛋从营养物质的角度来看很显然要选后者建议小伙伴们选择以下这些：
主食
燕麦、红薯等
蛋白质
鸡蛋、乳清蛋白粉
酪蛋白、低脂牛奶/酸奶等
脂肪
杏仁、亚麻籽/奇亚籽
低脂奶酪等
水果
小苹果、西柚、石榴
樱桃、中等大小的香蕉等
富含维生素B族食物
全麦面包、燕麦等
全麦食品升糖指数低
能调节新陈代谢、促进睡眠
如何避免晚上吃夜宵？
总忍不住吃夜宵大多源于白天没有吃够充足的营养！避免减肥期晚上吃夜宵可以从以下方面改善：
● 一日三餐认真对待别挨饿
● 晚上运动后及时补充营养
● 保证饮食多样化
1、一日三餐认真对待别挨饿
如果早餐和午餐吃得太简单随意营养摄入不足，容易让你在晚上忍不住吃更多来补偿自己。而为了减肥不吃晚餐的方式到了睡前往往饥饿难耐更难抵挡夜宵的诱惑。
2、晚上运动后及时补充营养
对比运动后立刻吃东西会发胖一直忍着不吃才更容易发胖，健身后身体急需摄取食物来补充糖原和蛋白质，用来修复肌肉和体力，这时候吃下去的食物会被优先转化为能量。
相反，如果几小时后抵抗不住饥饿感而进食，摄入的热量可就真的会变成脂肪了！推荐谷物和蛋白质丰富的食物，比如糙米饭团、紫薯、鸡蛋等，并且适量喝白开水补水。
3、保证饮食多样化
饥饿或许不是真的饿，还有可能是身体缺少维生素或矿物质的表现。日常膳食应包含谷类、蔬菜、水果、鱼肉蛋豆类和一杯奶制品。每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。
有助减肥的4种宵夜食物：
● 香蕉
● 酸奶
● 蜂蜜
● 纳豆
1、香蕉
香蕉里含有的精氨酸有促进生长激素活性化的作用，间接就可以起到抗衰老和促进脂肪燃烧的效果。一般成长激素分泌最旺盛的时间段是晚上22点到凌晨2点，配合这个时间段来吃的话可以有非常棒的效果。
2、酸奶
一般应该早上吃的酸奶实际上也是一种比较好的夜宵食材，睡觉时消化力会减弱睡前喝酸奶可以促进胃肠道蠕动，起到调整胃肠道环境的作用，让紊乱的肠道顺畅起来。
3、蜂蜜
睡觉前1小时是喝蜂蜜的最好时间，睡觉前摄入些糖分能让肝脏适当的储存糖分，这样睡觉时可以促进具有抗衰老和燃脂效果的生长激素的分泌。食用方法只要一大勺蜂蜜融入温水里喝下去就可以了。
4、纳豆
纳豆里含有的“纳豆激酶”是种强力的血栓溶解酶，血栓容易形成的时间是睡觉后6-8小时，而“纳豆激酶”的持续时间是食用后10-12小时。晚饭或夜宵时食用纳豆就能在睡觉时起到清理血液的效果。血液流动顺畅不仅可以改善妹纸身体浮肿和寒气，而且还能缓解疲劳消除暗沉，皱纹等。
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