2013年7月，我还是180斤的大胖子；
2015年北马，真正意义上的首马，跑出321的成绩；
2016年的北马，全马跑进310，达到马拉松国家二级运动员水平；
2017年3月19日的无锡马拉松，全马PB302。
01
为了能让孩子“拼爹”，我开始减肥
我刚上大学的时候也就60多公斤，大三之后就开始逐渐发胖，到大学毕业的时候体重已迅速飚上80公斤。之后的近20年，我一直是个不大不小的胖子，最重的时候将近180斤，腰围最大2尺9寸多。
另外，工作前十年加班和应酬较多，常常烟酒过度睡眠不足，好几年体检都是轻到中度脂肪肝，前两年更是健康被警告，2012年底还因病一度住院并做了个小手术，身体状况已经亮起了黄灯。
（摄于2012年初，当时体重约85kg）
在我虚胖的黄金岁月里，曾经无数次想减肥，但都失败了。故事几乎总是这样：立志减肥（几乎每年一次）——百般自虐（试过各种方法）——虚弱生病（胃疼或持续感冒）——暂时搁置（相信食补胜于药补又开始猛吃）——最终反弹放弃。
2013年7月起，我再一次下定决心减肥。触发我跑步的主要原因是2013年我当爸爸了，中年得子，任重道远，身体必须得跟得上啊。于是通过有规律地节食和健步走（每天一万步），体重开始以每月1kg的速度稳步下降。
我的减肥方法其实很简单，总结起来就八个字：两粥一饭、天天锻炼。两粥就是早晚主食用杂粮粥代替，一饭就是中午正常吃饭；天天锻炼就是每天平均运动30分钟以上，有氧运动为主，力量练习为辅。
到了2014年6月初，我已经减掉了10kg，觉得可以开始跑步了，就按照《爱上跑步的13周》一书中的训练计划，用走跑结合的方式重新学习跑步。
（2014年7月，75kg，刚开始学跑步，三伏天挥汗甩肉中）
刚开始根本跑不动，只能走跑结合，每次跑的距离也很短。当年6月份大概只跑了50km，随后体能越来越强，跑得也越来越多。
7至12月份分别跑了84、127、139、150、168、184公里，跑步已经有点上瘾了，水平也在逐步提高：
2014年9月4日，首次一口气跑完十公里，用时约1小时。
2014年11月22日，首次自刷半马，用时1:55:09。
2015年3月4日，自测十公里首次跑进45分，用时44:49。
02
爱上跑步，开始追求成绩
跑步三个月后，便喜欢上了跑步，这个时候跑步变成了刚需，减肥反而成了必然的附带结果。2015年初加入天坛乐跑，遇到一帮志同道合的跑友，开始谋划跑马拉松。当然，由于跑量逐步加大，体重继续稳步下降。
2015年3月29日，蹭跑郑开马拉松，净成绩3:51:43（原本报的是半程，罪过）。
（2015年3月29日郑开马拉松。当时体重66km左右）
2015年5月22日，自测半马首次跑进140，用时1小时38分05秒。
跑步第一年跑量出勤及各成绩统计：
跑步第一年（2014.7~2015.6）是最令人兴奋的，因为几乎每月都能看到进步。总体比较勤勉，年跑量达到了2569km，月均214km；年出勤207次，平均每周跑四休三。
可能和许多跑友不一样，我从一开始跑步就是有目标、有计划的。正式开始跑步前，通过上网广泛学习研究，最终采用了《爱上跑步的13周》一书的走跑结合训练计划。在突破十公里后，下一个目标距离就是半马，随后是按《马拉松训练宝典》中的初级半马方案和中级半马方案进行训练的，在首次参加郑开马拉松前（原本是按半马准备的），我已经完成了上述两个半马方案的训练（12+12=24周）。
跑步满一年，跑步已经习惯成自然，从心肺到筋骨到心理，都打好了基础。期间体重从75kg减至65kg，已基本到位，开始保持为主。
03
三年四场全马，成绩稳步提高
2015年9月20日，首次正式参加全程马拉松——北京马拉松，净成绩3:21:25。实现了跑步一年跑进330的阶段目标。
（2015年北马证书，总成绩954名，年龄组200名，40+大叔都好拼！）
2016年4月10日，杨凌马拉松给好友当私兔陪跑，3:26:09。
（2016年4月10日，杨凌马拉松）
2016年4月17日，北京长跑节半马净成绩1:28:56，半马首次跑进130。
（2016年4月17日北京长跑节半马）
2016年4月的杨凌马拉松和北京长跑节半马之后，没再参加任何跑步比赛。
2016年9月17日，第二次参加北京马拉松，所幸天气和状态都还不错，净成绩3:08:51，实现了跑步两年跑进310的小目标。
（2016年9月17日，北马净成绩3:08:51，进入年龄组前100名）
前不久结束的无锡马拉松，预料之中的雨战，预料之外的PB，全马成绩跑到了302。
跑步第二年跑量出勤及成绩统计：
跑步第二年（2015.7~2016.6）跑量持续稳步上升，全年到达了3989km，月均332km；年出勤235次，平均每周出勤4.5次。期间跑了两个全马（北马、杨凌），两个半马（鸟巢、长跑节）和一个十公里（乐疯跑）。并在2015年北马、2016年北京长跑节分别完成了全马330、半马130的近期目标。
这一年基本按照《丹尼尔斯跑步训练法》中的以五周为小周期的全马训练计划进行跑步的，训练的核心是每周三次高强度跑，即一次间歇跑（400/800为主交替进行），一次节奏跑（按稍快于半马比赛的配速跑6~10km，或用10公里比赛配速跑几个2~3km），一次LSD（长距离慢跑，有时末段加速，在赛前逐步用马拉松目标配速跑代替LSD），外加两次左右的轻松跑。
这一年体重比较稳定，一直在63~65之间小幅波动，2016年北马前的体重是64kg，基本上保持在标准体重的范围。看马拉松精英选手的体型就知道，想要马拉松跑得快，一定得体型偏瘦，瘦成一道闪电。业余马拉松爱好者没有必要像精英选手那么瘦，但最好得是标准身材，不能偏重，否则成绩上不去且更容易受伤。
04
从胖大叔到国二运动员，我有这些心得
时间总是在过去之后显得飞快。不知不觉已跑步三年，从零基础到全马302，跑步能力可以说有了较大幅度的提高，但回顾起来，整个过程平淡无奇。总结起来，整个过程如下：树立目标——》制定计划——》按计划执行——》反复自测与调整——》在比赛中完成目标。
首先，跑步要有目标，有目标就有动力。
我长期目标是健康快乐跑一辈子，短期目标是刷一刷PB，开始就先定了几个小目标：一年330，两年310……这个目标其实是受了跑友周震和吕松的影响，他们俩都是两年跑进310的前辈。
其次，跑步要有计划。
光有目标不行，还需要与之配套的行动计划。我的马拉松备战计划主要来自于看书，我比较喜欢的马拉松相关书籍有：《马拉松训练宝典》、《马拉松终极训练指南》、《丹尼尔斯跑步训练法》等。
第三，跑步需要执行力。
有计划不执行等于零。好在如果你爱上跑步，你会发现跑步根本不需要执行力，也不需要任何意志力，需要的反而是对贪多求快心理的克制。很幸运，我是已经爱上跑步的那种。
第四，平时自测与测算必不可少。
没有任何一个计划能告诉你执行完能达到的跑步水平，尤其马拉松不大适合在训练中进行自测。未达成跑马目标，你需要不断的用较短记录的自测或比赛来测算自己目前的水平，并按此确定最近比赛的目标及配速。
第五，比赛过程需要用心准备。
做到上述四点，比赛就是临门一脚、顺理成章的事。但是，比赛过程也需要精心谋划和准备，否则，任何一个小小的失误都可能毁掉一场马拉松比赛。马拉松变数太大，永远值得敬畏。对此，我看了不少“马经”，如北京荒城、上海沪天文马拉松等高手的各种比赛记录。
第六，要提高马拉松成绩，减肥很重要。
跑马拉松的理想BMI据说是18.5，就是健康体型的体重下限。因此，想要马拉松跑得快，一定得瘦，至少得是标准身材，不能超重。为什么呢？第一，大体重更容易受伤，从而无法进行持续有效的训练；第二，体重每减轻1kg，马拉松成绩会提高3分钟左右。时间关系不找佐证了，感兴趣的可以百度一下。
后记：
当我在跑步中取得一连串“光辉”的战绩的时候，得到了很多亲朋好友的不吝赞许，让我倍感温暖和自豪。但我隐约的感到，有两个人很重要的人其实是不高兴的，一个是老婆，一个是老板……
凡事过犹不及啊。因此，我想说，在你醉心于跑步取得的各项成就时，别忘了：
1、你用真金白银换来的一个个奖牌，其实是一堆批量制造、大量发行的废铜烂铁；
2、你用比真金白银更宝贵百倍的时间和精力换来的一个个PB，不过是不入流的纯业余水平；
3、当你披星戴月不避寒暑地努力跑步的时候，当你废寝忘食地汲取跑步知识分享跑步经验的时候，想想这个此时此刻家人和工作是不是更需要你……
4、如果你喜欢跑步，那么请一定继续跑下去，跑步有益身心毋庸置疑。但是，也一定别把跑步看得太重，它就像吃饭睡觉一样，是健康生活的基础，但绝对不是目的。人生苦短，光阴似箭，比跑步重要的事还有很多，且跑且珍惜。
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