这样减肥才科学，你知道吗？

配配是我的发小，一米八几的个子九十多公斤，常常逃不过“胖”这个形容词。今年五一单位体检，他不幸被检查出了“三高”、脂肪肝等问题。但最让他不能接受的是体重达到了103公斤，据说这是他高中时期的巅峰体重，他也一直以“胖子不过百”的标准要求自己。而这次显然是一个沉重打击，于是他又一次开始了“减肥”征程。

每天走路5公里上下班，隔天去游一次泳，每次2000米一个半小时游完，周末有空就出去绕圈，晚饭只吃点水果，一天就中午在单位食堂能吃到点荤腥，据他事后描述刚开始那段时间饿的走在路上不用睁眼就能知道走过的路边有卖什么吃的。经过这样的三个多月后成效明显，体重降到了八十多。在为他高兴的同时我也不禁好奇这样的减肥方式即使有效，但是不是正确呢？

经过一翻资料的收集我大概了解了现在普遍推崇的科学减肥方式。人的体重主要由三个因素影响：遗传、饮食和运动。遗传不用说，这是天生的，你周围总有一些吃得比你多，动得比你少但还比你瘦的人存在。饮食和运动是更可控的因素，饮食来说除了少吃零食不吃宵夜外，你食谱的成分类型也影响了能量的吸收和转化，有研究曾做过实验，三组被试者，一组控制每天碳水化合物的摄入量，一组控制红肉类的摄入量，还有一组控制每天总能量的摄入。大家猜一猜最后哪一组体重下降得最多？

也许你答对了，答案是控制碳水化合物的那一组体重下降最多。那么是不是可以推导出“碳水化合物是导致肥胖的元凶”这个结论呢？甚至是可以说“如果完全不吃碳水化合物是不是可以更快地减重”？要知道现实一般是要远远复杂过理论的，直线式的思维很可能让你碰一鼻子灰，现在市面上确实有很多推崇完全不吃主食，也就是碳水化合物的减肥方法，效果据说也不错。然而这样的做法却未必是没有副作用的。

这种理论的基础是不摄入碳水化合物会导致体内能量“缺乏”，而促进体内脂肪和蛋白质的分解产能，同时摄入的蛋白和脂肪由于碳水化合物的不足也不能有效利用，导致了摄入能量的减少从而减重。然而早有研究证明那些失掉的体重不过是体内水分平衡失调的结果。尽管体重下降很快，但也面临着蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险，蛋白质的分解同样也增加了肝肾的负担。而且最重要的原因是这样的膳食不能长期维持，而一旦恢复摄入碳水化合物，体重很快就会回到之前的水平。

国际公认的减肥成功指标，是指体重降低之后6个月不反弹。而低碳水化合物减肥法一旦停止就会迅速反弹，单用这种方法几乎不可能减肥成功。而不吃主食带来的风险一样让人不安，首先少油少盐的饮食大部分人还能够坚持，而没有主食的饮食却无法长期维持，从这个意义上来说即使你坚持长期不吃主食，生活质量是很低的。而没有主食就需要吃其他东西来填肚子，一些女性只吃一些蔬菜和水果之类的低碳水化合物，并没有增加动物性食品和豆类制品，这样就会造成蛋白质摄入严重下降，并伴有维生素及矿物质缺乏。而另一些人因为吃不饱，就过多摄入了鱼肉蛋类的食品，高蛋白的饮食容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终促进糖尿病的发生。

那么如何的饮食才是科学健康的呢？简单来说，需要限制摄入的是油脂、甜食和精白米饭，而不是去掉所以的碳水化合物，只有所有需要的营养素都齐全，人体才能健康有活力，甚至脂肪才能正常代谢。研究发现，那些柔软精白的白面包、白馒头，那些白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。它们不仅营养价值低，还让人很难控制食欲。这样的食物，自然对于控制体重非常不利。而可用于替代精白米饭的食品大致有：豆类、各种粗粮以及土豆、薯类、芋头等。合理搭配之后，餐桌上的样式不再令人乏味。

最后说一下运动，首先要明确的是运动要循序渐进和适量，平时不怎么运动的人常常不知深浅地开始过量的运动而造成受伤等情况，特别是体重大的人跑步对膝盖和踝关键的压力是非常大的，如果运动过量无疑是得不偿失。一般来说，我们需要减脂的话记住三个数字：357。这代表的是一个星期有氧运动5次，每次有效运动时间30分钟，每次运动目标心率达到最大心率的70%。其中最大心率一般以220减去年龄得出，而有效运动时间则是从你达到目标心率时开始计算，之所以要至少30分钟是因为在你达到目标心率的前20分钟消耗的都是你储藏的肝糖元，也就是并不消耗脂肪，20分钟之后才会开始动用脂肪所储存的能量。当然不要因为这样就长时间地去运动，前面说到的适量原则就需要用在这里了，一次过量的运动很可能让你后面一个星期都无法正常锻炼了。当然，如果你觉得这样的强度还是低了，那么可以把这三个数字都加一：468。减肥在于坚持，这样的强度只要坚持下去，几个月就能看见成效。

以瘦为美可能不再是“金标准”，现在只要健康就是美，即使你没有小蛮腰或人鱼线，只要健康，那何必让自己郁郁不欢，人生苦短，那句话怎么说的——人呢，最重要就是开心~