训练丨改善肩关节及胸椎活动度的动作调整建议

作者：蒋达

FitTime App：哒哒

·CrossFitLong Mobility教练

·物理治疗师，体能康复师

·中国国家体育总局北京2014年索契冬奥会体能康复专家组成员

·中国国家体育总局退役运动员体能康复训练职业培训讲师 ·中国速滑国家队索契冬奥会随队康复师

关于Mobility：

Mobility是一种能够解决疼痛、预防伤病和提高运动表现的有效方法，包括拉伸、用泡沫轴和小球的放松以及各种针对性的激活的动作。就像训练一样，Mobility也需要大家长期的坚持。

功能性运动按照身体的形态可以初步归类为七种。上两期介绍的深蹲类可以算作一种，前蹲、后蹲都可以算作此类（《Mobility：3个放松动作调整改善你的深蹲》《Mobility：几个放松/拉伸动作助你完成一个标准深蹲》 点击左侧蓝字查看文章）。本期Mobility动作调整处方要介绍的类型是 : 过顶位 （Overhead Archetype），过顶深蹲、实力推举、手倒立、引体向上的上肢姿态都可以归类为此类别。能够标准地完成过顶类的动作需要肩关节和胸椎有良好的活动度和稳定性，这篇文章将介绍能够有效改善你的肩关节活动度问题的动作调整处方。

测试和效果测试（Test&Retest）

首先我们要测试一下肩关节的活动度是否良好：将手臂伸直抬至头两侧，从正面和侧面观察，手臂和身体的夹角为180度。

错误：

1和2的角度都没有达到要求。错误3比较具有迷惑性，看起来手臂几乎已经垂直于地面，但是是依靠身体的弯曲来实现的。如果仔细观察会发现手臂与身体躯干的夹角是小于180度的。

如果你出现了上述的任何一个问题，做本篇文章介绍的内容就能帮助到你。做完三个放松动作后可以再做一次测试，看活动度是否有变化；或者做放松的时候先只放松一边，然后同时测试两边，看是左右是否有明显的不同。注意做测试时一定要仔细观察测试关节的角度，准确记录自己的活动度。

提高肩关节活动度

1.肩袖肌群放松

动作要点：

·侧躺下后，将腋下位置放置在泡沫轴上，掌心朝上；

·将身体撑起（类似侧面平板支撑）把更多的压力放置在泡沫轴上，上下滚动；

·滚动的范围上至腋下的位置，下至肩胛骨下缘；可以将身体后倾一些角度后，上下滚动找疼点：找到疼点后也可以上下或者前后碾压该点；每一侧找到两个疼点放松，每个点至少放松2分钟。

注意事项：

·滚动时都要保证压在泡沫轴上的压力不变；

·不要因为疼痛躲避疼点；

·如果前几次放松的时候疼痛感过于强烈，可以只是压在目标位置上深呼吸即可。

2.肱三头肌放松

动作要点：

·将泡沫轴向身体上方移动，将大臂放置在泡沫轴上；

·将手臂分为三段进行放松，每段放松至少2分钟；

·可以上下滚动，或者横向移动，横向移动时能感觉到肌肉的跳动；

·当有比较紧张的结节时，可以在该结节上加压，同时屈肘然后伸直，重复这个动作，至少15次。

3.斜角肌放松

动作要点：

·将弹力带用一侧脚踩住，蹲下后套在对侧的颈部上然后起身，核心收紧；

·弹力带的位置尽量靠近颈部；

·然后将手臂抬起到大臂尽量靠近耳朵，然后放下；

·每侧做15-20次。

注意事项：

·选择合适的弹力带，要保证有压力在目标肌肉上；

·皮肤敏感的人可以将衣服或者一块毛巾垫在弹力带的下方。

4.肩部拉伸

动作要点：

·将弹力带固定在训练架较低的位置，人面对训练架，单手穿过弹力带然后握在手心（这种握法不容易脱手）；

·然后将握住弹力带的手放在肩上，背对训练架；

·缓慢站起的同时保持核心收紧，此时要能感受到弹力带的拉伸感；

·放松肩关节，让弹力带把手肘拉到更靠后的位置，每侧停留1-2分钟。

注意事项：

·结束拉伸时，先蹲下再转身，不要在弹力带仍处于拉伸状态时直接试图将手臂放回；

·保持核心收紧，稳定躯干；

·如果拉伸感不明显则可以向前移动半步或将弹力带固定在架子更低的位置。

5.胸肌拉伸

动作要点：

·如上图1所示，将小球放在目标位置；

·可以如图2中所示的那样，面对墙进行放松；

·但是更推荐靠在训练架上，这样手臂的活动范围更大。

动作要点：

·身体向前倾，保持小球压在胸肌上的压力；

·先上下左右移动小球，找到最疼的点；

·找到疼点后，压在疼点上，将手臂从侧面或者前面抬起（如图所示）；

·每个动作缓慢做10次。

6.胸大肌拉伸

动作要点：

·如图1所示，前后脚分开站于训练架旁；

·手握住训练架，大臂与地面平行，躯干保持直立；

·将躯干向前移动，直到胸肌有明显的拉伸感，如图2所示；

·在保持躯干的前后位置不变的前提下向下蹲，直到自己的极限（如图3）；

·然后深呼吸，吸气时位置不变，呼气时继续向下蹲；

·每边拉伸10次深呼吸的时间。

注意事项：

拉伸时躯干的角度不要发生转动。

7.胸小肌拉伸

动作要点：

·如图1所示，前后脚分开站于训练架旁；

·手握住训练架，大臂与地面呈45度角（和胸大肌拉伸相比，握的位置更高），躯干保持直立；

·将躯干向前移动，直到胸肌有明显的拉伸感，如图2所示；

·在保持躯干的前后位置不变的前提下向下蹲，直到自己的极限（如图3）；

·然后深呼吸，吸气时位置不变，呼气时继续向下蹲；

·每边拉伸10次深呼吸的时间。

注意事项：

拉伸时躯干的角度不要发生转动。

提高胸椎活动度

胸肌简介：

胸大肌位于胸部（感觉像一句废话），分为锁骨部，胸骨部和肋骨部（如上图所示），止点位于肱骨上。

胸小肌位于胸大肌的深层面，起于3、4、5肋骨，止点在肩胛骨上的喙突。

为什么胸肌紧张会影响肩关节的活动度？

首先，由于胸大肌的止点位于肱骨（大臂）上，外展或前屈肩关节时（抬起手臂时）必然会拉伸到胸肌。如果胸肌紧张就会造成肩关节活动度受限。

第二个原因稍微复杂一些。当手臂外展0到60度的时候，活动仅仅发生于肩关节；当外展超过60度的时候锁骨开始也随之发生移动。如果你找一个小伙伴帮你把锁骨按住固定位置不动，你是无法将手臂抬到贴住耳朵的位置的。当胸肌锁骨束（上束）紧张的时候，它就会像你的小伙伴一样，紧紧拉住锁骨，让你的手臂无法继续上抬。即使可以，也会增加很多阻力。所以胸大肌紧张时通过限制锁骨的活动度间接限制了肩关节的活动度。

胸小肌限制限制肩关节活动的原理也类似。所以放松和拉伸胸肌会有效提高肩关节活动度。

放松胸肌对于非训练者的意义

可以说大部分人，无论是训练者还是非训练者，都有胸肌紧张的问题。胸肌紧张会造成肩关节内旋（所谓的圆肩、含胸），会让人看起来很没有气质。由于前后肌群的不平衡，胸肌长时间让肩胛骨处在前伸的位置，斜方肌中下束、菱形肌及相关筋膜长期处在被拉长的状态，容易产生炎症，进而产生疼痛。

放松胸肌会对纠正圆肩和缓解背部疼痛有积极作用。当然如果辅助以背部的力量训练效果会更显著。

放松胸肌对于训练者的意义

任何一个连接到肩胛骨的肌肉的紧张，都会限制把肩放到一个稳定的位置。当你的肩关节没有处在稳定的位置的时候，它会伤害到你的胸椎、肩胛骨、肋骨、胸肌。将肩关节内旋是一个常见的代偿方式。但是在这种状态下，为了保证肩关节的稳定，胸肌需要持续发力，然后导致胸肌的紧张。胸肌紧张导致肩关节不能到它需要的位置，然后在训练中为了能完成动作而去内旋，此时胸肌持续超负荷工作，然后导致胸肌紧张。所以，胸肌紧张既是肩关节活动度不好的原因，也是它的结果。放松和拉伸胸肌是跳出这种恶性循环的一个有效方法。

上面已经介绍了多种提高肩关节活动度的方法，可以涵盖大部分训练者的需求。但是，想要完成良好的过顶位的动作，不只是需要良好的肩关节活动度，还需要良好的胸椎活动度。

胸椎的活动度测试

如图1和2，先将手臂抬起，保持躯干直立。然后在保持肩关节角度不变的情况下，通过胸椎的弯曲，使得身体向后倾斜。注意不要做成腰椎的弯曲（如图3）。如果不能完成从1到2的动作，则说明胸椎活动度有待提高。

提高胸椎活动度的方法

动作要点：

·平躺在地板上，将泡沫轴放置于胸椎位置的下方；

·首先将臀部抬离地面，将手或肘的位置固定在地面（可以找朋友帮忙）；

·然后缓慢地将臀部放于地面；

·在胸椎位置上找三个点做如上的放松，每个位置重复10次。

注意事项：

·将臀部下放在地面的过程中，注意不要移动肩关节；

·在肩关节固定不动的前提下，臀部尽量放到地面，但不是一定要碰到地面，做到自己的极限即可；

·放下和抬起臀部的动作缓慢进行。

放置泡沫轴的位置如下图：

注意：肩部活动度不好的训练者要先做提高肩关节活动度的处方动作，等它有一定提高后再开始做提高胸椎的Mobility处方。原因如下——首先，过顶类的动作需要有良好的肩关节稳定性和活动度作为基石，好的胸椎活动度只是锦上添花；其次，如果一个人的肩部活动度不好，那么他在做以上介绍的这个动作的时候，也只会拉伸到肩关节，胸椎的活动度很难得到提高。

肩关节活动度不好不仅会影响你的运动表现，还会增加受伤的风险。以上这几个动作大家可以选择其中3-5个，总共需要大概30分钟。一般来说，一次放松后你的改变就会很明显（尤其是对于力量很强但是活动度比较差的男生）。但是很可能睡了一觉第二天就又打回原形，希望大家能够长时间的坚持。
希望在良好的肩关节活动度的保证下，大家都能安全、高效地完成过顶深蹲、引体向上等过顶类的动作。下期会继续介绍前架位动作的Mobility处方，请大家持续关注。
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